ΤΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΚΑΙ Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΤΟΥΣ ΑΞΙΑ

ΤΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΚΑΙ Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΤΟΥΣ ΑΞΙΑ. 
ΑΜΑΡΑΝΘΟΣ
Πρίν ανακαλυφθεί η Αμερική από τον Κολόμβο, οι Αζτέκοι είχαν ανακαλύψει τη σπουδαιότητα του αμάρανθου, όχι μόνο ως φαγώσιμου, αλλά και ως θεραπευτικού φυτού. Τον τιμούσαν μάλιστα τόσο, ώστε να τον χρησιμοποιούν και στις (αιματηρές) ιεροτελεστίες τους, πράγμα που τρόμαξε τόσο τους Ισπανούς κονκισταδόρες, ώστε να απαγορεύσουν τη χρήση. Όμως ο αμάρανθος εξακολούθησε να αποτελεί βασικό συστατικό διατροφής όχι μόνο στη Λατινική Αμερική, αλλά και στην Ινδία και το Νεπάλ. Έκαναν αλεύρι από τους σπόρους του, ποτά από τη ζύμωσή του, διαφόρων ειδών φαγητά και χρησιμοποιούσαν τα φύλλα και τα κόκκινα άνθη του για διατροφικούς και ιαματικούς σκοπούς.

Η θρεπτική του αξία : Τι το σπουδαίο όμως έχει αυτός ο θάμνος με το ελληνικής καταγωγής όνομα (που του δόθηκε χάρη στην εκπληκτική αντοχή του); Οι σπόροι του περιέχουν άφθονη πρωτεϊνη, που περιλαμβάνει σεβαστές ποσότητες από λυσίνη και μεθιονίνη, δυο βασικά αμινοξέα τα οποία σπάνια συναντώνται σε φυτικές τροφές. Έχει τρεις φορές περισσότερες φυτικές ίνες και πέντε φορές περισσότερο σίδηρο από το σιτάρι, δυο φορές περισσότερο ασβέστιο από το γάλα κι ακόμα φώσφορο, κάλιο και βιταμίνες A και C. Περιέχει τοκοτριενόλες (μια μορφή της βιταμίνης Ε) και έλαιο πλούσιο σε λινολεϊκό οξύ. Τα φύλλα, που επίσης τρώγονται, μοιάζουν με του σπανακιού στη γεύση, αλλά έχουν περισσότερο ασβέστιο, σίδηρο και φώσφορο από αυτό.

Πώς θα τον αξιοποιήσετε: Μαγειρεύεται σαν δημητριακό, αλέθεται σε αλεύρι, ψήνεται σαν ποπ-κορν. Μπορεί να μαγειρευτεί μαζί με άλλα σιτηρά, να προστεθεί σε τηγανητά λαχανικά και σούπες αλλά και σε σάλτσες. Το αλεύρι του μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο του για παρασκευάσματα που δεν φουσκώνουν, όπως τηγανίτες ή πίτες, ενώ για ψωμί θα πρέπει να αναμιχθεί με άλλα αλεύρια (1 μέρος αμάρανθος και 3-4 μέρη άλλα είδη), γιατί δεν περιέχει γλουτένη. Οι σπόροι μαγειρεύονται σε νερό (αναλογία 1: 2,5 μέρη νερό) σκέτο ή αναμεμιγμένο με ζωμό ή χυμό μήλου, για 20, ώσπου να μαλακώσουν. Μπορείτε να προσθέσετε τζίντζερ, αρωματικά βότανα ή να το αναμίξετε με όσπρια. Ανακατεμένο με μέλι, σταφίδες, ξηρούς καρπούς μπορεί να αποτελέσει ένα καλό «μούσλι» για πρωινό.

ΒΡΩΜΗ.

Ιδιαίτερα ευαίσθητο δημητριακό που ταγκίζει εύκολα. Γι΄αυτό διατηρείται σε σκοτεινό και δροσερό μέρος. Είναι το βασικό συστατικό του χυλού βρώμης (porridge). Στον χυλό η καλύτερη βρώμη είναι στην μορφή νιφάδων πιεσμένων από κυλίνδρους (rolled), ενώ η βρώμη με την μεγαλύτερη ποσότητα θρεπτικών συστατικών έχει κοπεί με ατσάλι χωρίς να υποστεί κάποια επεξεργασία.

     Η βρώμη περιέχει γλουτένη και είναι πολύ όξινη. Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε βιταμίνη Ε, Κ, βιοτίνη και φολικό οξύ. Τα μέταλλα που περιέχει η βρώμη είναι: ασβέστιο, χαλκός, σίδηρος, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορος, κάλιο, σελήνιο, πυρίτιο, ψευδάργυρος (Bartimeus, 2009).

     Η βρώμη είναι θερμαντική τροφή και δεν τρώγεται όταν υπάρχει καύσωνας. Περιέχει βήτα- γλυκάνη που είναι διαλυτή ίνα και μειώνει την γλυκόζη και την ινσουλίνη μετά το γεύμα. Η βρώμη προστατεύει την καρδιά και τους πνεύμονες όταν οι δεύτεροι δεν περιέχουν πολύ βλέννα, μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο και αυξάνει την ικανότητα του σώματος να καταπολεμά τις μολύνσεις (Wright, 2008). Η προηγούμενη πρόταση αφορά την προληπτική ιατρική.

     Πως μειώνει την χοληστερόλη η βρώμη; Πράγματι, 5 κουταλιές της σούπας, δηλ. 75 γρ. την ημέρα είναι αρκετές. Η βήτα- γλυκάνη, διαλυτές ίνες που λειτουργούν ως σφουγγάρι. έλκει χολικά οξέα που βασίζονται στην χοληστερόλη προς το έντερο και τα μεταφέρει έξω από το σώμα. Τότε αφαιρείται χοληστερόλη από το αίμα για να κατασκευαστούν περισσότερα χολικά οξέα. Έτσι χαμηλώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα (Costain, 2001).

     Η βρώμη βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα και χαμηλώνει την LDL χοληστερόλη. Οι αντιοξειδωτικές αβενανθραμίδες συντελούν στην πρόληψη του καρκίνου και των καρδιαγγειακών νόσων μέσα από τον έλεγχο των ελεύθερων ριζών (Bartimeus, 2009).

     Πάντως η βρώμη περιέχει και διαλυτές και αδιάλυτες ίνες. Η βρώμη που έχει κοπεί με ατσάλι είναι εξαιρετική όμως χρειάζεται πολύ χρόνο να μεγειρευτεί. Οι πιεσμένες από κυλίνδρους νιφάδες βρώμης προετοιμάζονατι σε 12 λεπτά. Η αναλογία είναι 1 φλυτζάνι βρώμης προς 2 φλυτζάνια νερό. Όταν πάρει βράση το νερό προσθέτουμε την βρώμη και 1 ξυμένο και καθαρισμένο μήλο ενώ χαμηλώνουμε την φωτιά ( από τον Οκτωβρίο έως το τέλος του Μαϊου). Ανακατεύουμε συνεχώς για 12΄. Εκτός από το μήλο συνδυάζεται και με την μπανάνα όπως και με τα λαχανικα εν γένει.

     Η κομμένη με ατσάλι βρώμη (1 φλυτζάνι βρώμη προς 4 φλυτζάνια νερό) σιγοβράζει σε 45 λεπτά. Ολόκληρη η βρώμη ( Whole oats/ groats) ( 1 φλυτζάνι βρώμη προς 4 φλυτζάνια νερό) σιγοβράζει σε δυο ώρες.

     Το αλέυρι βρώμης δίνει καταπληκτική γεύση στο ψωμί και τις πίτες. Η βρώμη περιέχει περισσότερο λίπος από τα άλλα δημητριακά, όμως το λίπος της είναι ωφέλιμο και μας βοηθά να χάσουμε βάρος. Οι βιταμίνες Β τονώνουν το νευρικό μας σύστημα και δυναμώνουν τα οστά μας (Mckeith, 2007).  

     95% της σοδειάς της βρώμης είναι κτηνοτροφικό δημητριακό! Δεν αντέχει την ζέστη του καλοκαιριού και ο φλοιός της κολλά στον καρπό ο οποίος έτσι δύσκολα επεξεργάζεται.

     Οι γλυκάνες της βρώμης είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες που κατακρατούν νερό έτσι τα προίόντα φούρνου παραμένουν υγρά και σκληρά στο μάσημα για καιρό. Βρίσκονται σε υψηλές συγκεντρώσεις κάτω από το πίτουρο και χαμηλώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα (Joachim et al, 2008). Η βρώμη είναι πιο μαλακή από τα άλλα δημητριακά αλλά δεν διαχωρίζεται εύκολα σε πίτουρο, φύτρο και ενδοσπέρμιο. Όσο περισσότερο πιέζεται τόσο πιο λεπτή είναι και τόσο πιο γρήγορα παρασκευάζεται.

     Η βρώμη προλαμβάνει την στεφανιαία νόσο όταν αποτελεί τμήμα μιας διατροφής με χαμηλά λιπαρά (Griffin, 2005). Ο γλυκαιμικός της δείκτης είναι χαμηλός.

     Οι νιφάδες που έχουν πιεστεί από κυλίνδρους δεν έχουν τον φλοιό αλλά περιέχουν όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα της βρώμης. Η βρώμη που έχει κοπεί με ατσάλι κρατά τα οισιώδη λιπαρά της διότι η διαδικασία δεν χρησιμοποιεί θερμότητα που θα κατέστρεφε αυτά τα λίπη.

     Το αλεύρι της βρώμης κυκλοφορεί σε διαφορετικές βαθμίδες τραχύτητας. Χρησιμοποιείται στην παρασκευή μπισκότων, ψωμιού και του χυλού της βρώμης.

ΚΙΝΟΑ

Καλλιεργείται για 5.000 χρόνια στο Βόρειο τμήμα της Νότιας Αμερικής και ήταν η βασική τροφή των Ίνκας μαζί με την πατάτα. Ανήκει στην οικογένεια του σπανακιού και περιέχει κατά μέσο όρο 15% πλήρη πρωτεϊνη ενώ δεν περιέχει γλουτένη που περιέχει το σιτάρι, η σίκαλη και σε μικρότερο βαθμό το κριθάρι και η βρώμη.

     Το κίνοα περιέχει τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φολικό οξύ, βιταμίνη Ε και μέταλλα όπως το ασβέστιο, ο χαλκός, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο φώσφορος, το κάλιο και ο ψευδάργυρος.

     Καλό είναι να διατηρείται στα ψυγεία των καταστημάτων. Το περίβλημά του περιέχει πικρές σαπωνίνες. Γι΄αυτό το ξεπλένουμε καλά σε ανοξείδωτη σήτα κάτω από τρεχούμενο νερό πριν το μαγειρέψουμε, Η οδηγία για μούλιασμα για μερικές ώρες πριν το μαγείρεμα είναι λανθασμένη διότι οδηγεί τις πικρές σαπωνίνες στο εσωτερικό του κίνοα πράγμα που το κάνει πικρό και δύσπεπτο (Joachim et al, 2008)

     Το χρώμα του είναι κίτρινο, καφέ σκούρο ή σχεδόν λευκό. Οι λευκές ποικιλίες του κίνοα είναι οι πιο ποιοτικές. Πολλοί chefs το φρυγανίζουν εντελώς μόνο του σε στεγνό τηγάνι για πέντε λεπτά πριν το μαγειρέψουν.

     Το κίνοα ωε σύνθετος υδατάνθρακας περιέχει ίνες, Είναι αγαπημένη τροφή των αυστηρών χορτοφάγων και των αθλητών εξ αιτίας της πρωτεϊνης που περιέχει. Είναι τροφή που βοηθά τα προβλήματα των νεφρών και της ουροδόχου κύστης ενώ είναι πολύ εύπεπτο αν ετοιμαστεί σωστά (Mckeith, 2007).

     Ο βασικός τρόπος μαγειρέματος του κίνοα είναι 1 φλυτζάνι κίνοα προς 3 φλυτζάνια νερό που όταν πάρει βράση προσθέτουμε το κίνοα που έχουμε ξεπλύνει καλά. Αν θέλετε να το φρυγανίσετε σε μέτρια φωτιά σε στεγνό τηγάνι για 5 ' θα το ξεπλύνετε μετά το φρυγάνισμα  και μπορείτε να προσθέσετε λίγες μάυρες σταφίδες και γκρίζο αλάτι ανεπεξεργαστο. Το βράζετε σε χαμηλή φωτιά σκεπασμένο για 15 λεπτά. Όταν το απομακρίνετε από την φωτιά αφήστε το σκεπασμένο για 10' πριν το σερβίρετε με ελαιόλαδο το οποίο προσθέτετε μετά το μαγείρεμα.

     Το κίνοα είναι λίγο πιο γλυκό από το ανοποφλοίωτο ρύζι και υπάρχει και σε αλέυρι, για την παρασκεύή γλυκών όταν δεν κάνει ζέστη (ότι ψήνεται στον φούρνο θερμαίνει το σώμα.)

     Οι σαπωνίνες του κίνοα το προστατεύουν από τα έντομα και τα πουλιά. Γενικά οι σαπωνίνες είναι γλυκοζίτες δηλ. σάκχαρα ενωμένα με ουσίες μικρής μοριακής μάζας που ονομάζονται "άγλυκο". Το σάκχαρο είναι φορέας του "άγλυκου" επειδή οι γλυκοζίτες είναι διαλυτοί στο νερό. Όταν το άγλυκο γίνεται απαραίτητο για την καταπολέμηση εχθρού ενεργοποιείται υδρολυτικό ένζυμο που απομακρύνει το σάκχαρο. Έτσι ο οργανισμός μας με τους γλυκοζίτες απομακρύνει τα βλαβερά φάρμακα και τους μεταβολίτες τους. Στους γλυκοζίτες υπάγονται οι ανθοκυάνες, οι χρωστικές των φρούτων, τα συγγενή φλαβονοειδή όπως η ρουτίνη και κάποια αντιοξειδωτικά όπως οι θειούχες ενώσεις των σταυρανθών . Οι γλυκοζίτες δεν έχουν γλυκιά γεύση εκτός από την στέβια και την γλυκοριζίνη ενώ ο γλυκοζίτης των πικραμύγδαλων είναι πικρός. (Varvoglis, 2008).

     Οι φυτικές τροφές γενικά περιέχουν λίγες σαπωνίνες που επειδή είναι υδατοδιαλυτές χάνονται στο βράσιμο. Οι ελιές και το ελαιόλαδο περιέχουν σαπωνίνες.

     Οι σαπωνίνες είναι αιμολυτικές, αντιμικροβιακές, αντιφλεγμονώδεις και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Το κόκκινο κρασί ( με Syrah) περιέχει σαπωνίνες από τον φλοιό των κόκκινων σταφυλιών και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενώ ελαττώνει την χοληστερόλη (Varvoglis, 2008).  

ΚΑΛΑΜΠΟΚΙ

Το καλαμπόκι ή αλλιώς αραβόσιτος είναι ένα από τα πιο δημοφιλή σιτηρά παγκοσμίως και αποτελεί τη βασική τροφή σε πολλές χώρες συμπεριλαμβανομένων των ΗΠΑ, της Αφρική, κλπ. Όχι μόνο παρέχει τις απαραίτητες θερμίδες για την καθημερινή και σωστή λειτουργία του μεταβολισμού, αλλά επιπλέον είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών Α, Β, Ε καθώς και πολλών μεταλλικών στοιχείων. Η υψηλή περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες μας εξασφαλίζει εξαρχής το σημαντικό ρόλο που διαδραματίζει στην πρόληψη ασθενειών του πεπτικού όπως η δυσκοιλιότητα και οι αιμορροΐδες, καθώς και ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στο καλαμπόκι επίσης λειτουργούν ως αντικαρκινικοί παράγοντες και δρουν προληπτικά στη νόσου του Alzheimer.

Τα οφέλη του καλαμποκιού για την υγεία είναι πολλαπλά και περιλαμβάνουν τον καλύτερο έλεγχο του διαβήτη, την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, τη μείωση της υπέρτασης καθώς και διαφόρων ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα κατά τη γέννηση. Περισσότερα οφέλη για την υγεία μας προσφέρονται από την παρουσία πολλών ποιοτικών θρεπτικών συστατικών που περιέχονται στο καλαμπόκι. Είναι πλούσιο σε φυτοχημικά, τα οποία παρέχουν προστασία από πολλές χρόνιες ασθένειες. Παρακάτω παρουσιάζουμε αναλυτικά μερικά από τα οφέλη του καλαμποκιού για την υγεία μας:

Πλούσια πηγή καλών θερμίδων: Το καλαμπόκι είναι μια πλούσια πηγή καλών θερμίδων και αποτελεί μέρος της βασικής διατροφής μεταξύ πολλών πληθυσμών. Η θερμιδική περιεκτικότητα του καλαμποκιού είναι 342 θερμίδες ανά 100γρ., τα οποία είναι μεταξύ των υψηλότερων στον τομέα των σιτηρών.

Πρόληψη των αιμορροΐδων και του καρκίνου του παχέος εντέρου: Ένα φλιτζάνι καλαμπόκι αντιστοιχεί στο 18,4% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας φυτικών ινών. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση από πεπτικά προβλήματα, όπως η δυσκοιλιότητα και αιμορροΐδες, καθώς και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Πλούσια πηγή βιταμινών: Το καλαμπόκι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β, θρεπτικά συστατικά, όπως η θειαμίνη και η νιασίνη. Η θειαμίνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των νεύρων και της γνωστικής λειτουργίας. Η ανεπάρκεια της νιασίνης από τον οργανισμό μας οδηγεί στην πελλάγρα, μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από διάρροια, άνοια και δερματίτιδα και παρατηρείται συνήθως σε άτομα που υποσιτίζονται.

Το καλαμπόκι είναι επίσης μια καλή πηγή παντοθενικού οξέος το οποίο είναι απαραίτητο και περιέχει τους απαραίτητους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπίδια για το σωστό μεταβολισμό του οργανισμού μας. Η ανεπάρκεια του φυλλικού οξέος -σε έγκυες γυναίκες- οδηγεί σε γέννηση λιποβαρών βρεφών και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα κατά τη γέννηση. Το καλαμπόκι παρέχει ένα μεγάλο κομμάτι της καθημερινής απαίτησης του οργανισμού μας σε φολικό οξύ. Το κίτρινο καλαμπόκι είναι μια πλούσια πηγή βήτα-καροτίνης που μαζί με την βιταμίνη Α αποτελούν στον οργανισμό μας, απαραίτητο συνδυασμό για τη διατήρηση της καλής όρασης και του υγιούς δέρματος. Οι πυρήνες του καλαμποκιού

είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, ένα φυσικό αντιοξειδωτικό απαραίτητο για την σωστή και υγιή ανάπτυξη.

Παρέχει απαραίτητα ανόργανα άλατα: Το καλαμπόκι περιέχει άφθονο φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και χαλκό. Ο φώσφορος είναι απαραίτητος για τη διατήρηση της φυσιολογικής ανάπτυξης, την υγεία των οστών και την ομαλή λειτουργία των νεφρών. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού και για την αντοχή των οστών. Επίσης περιέχει ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο.

Αντιοξειδωτικές ιδιότητες του καλαμποκιού: Σύμφωνα με μελέτες που έχουν διεξαχθεί στο Πανεπιστήμιο Cornell, το καλαμπόκι είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τον καρκίνο ο οποίος προκαλείται απο τις ελεύθερες ρίζες. Στην πραγματικότητα, το μαγείρεμα αυξάνει τα αντιοξειδωτικά στο γλυκό καλαμπόκι. Το καλαμπόκι είναι μια πλούσια πηγή ενός φαινολικού σύνθετου οξέος, του φερουλικού οξέος, ένας αντικαρκινικός παράγοντας που έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικός στην καταπολέμηση των όγκων του καρκίνου του μαστού και του καρκίνου του ήπατος. Οι ανθοκυανίνες, που βρέθηκαν στο πορφυρό καλαμπόκι επίσης μπορούν να λειτουργήσουν ως «καθαριστές» του καρκίνου που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.

Καρδιο-προστατευτικές ιδιότητες: Σύμφωνα με τους ερευνητές, το καλαμποκέλαιο έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιαθηρωματική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης, εμποδίζοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Αποτρέπει την αναιμία: Η βιταμίνη Β12 και φυλλικού οξέος που περιέχονται στο καλαμπόκι δρα στην πρόληψη της αναιμίας η οποία προκαλείται από την έλλειψη αυτών των βιταμινών.

Μείωση της LDL χοληστερόλης: Σύμφωνα με την Εφημερίδα της Διατροφικής Βιοχημείας, η κατανάλωση του φλοιού του καλαμποκιού μειώνει την LDL χοληστερόλη του πλάσματος, μειώνοντας την απορρόφηση της κακής χοληστερόλης από τον οργανισμό.

Προστασία κατά του διαβήτη και της υπέρτασης: Η κατανάλωση των πυρήνων του καλαμποκιού βοηθούν στη διαχείριση του μη-ινσουλινοεξαρτώμενου σακχαρώδη διαβήτη (NIDDM) και είναι αποτελεσματικό κατά της υπέρτασης λόγω της παρουσίας των φυτοχημικών φαινολικών σε ολόκληρο καλαμπόκι.

Καλλυντικά Οφέλη: Το άμυλο του καλαμποκιού χρησιμοποιείται για την παρασκευή πολλών καλλυντικών και μπορεί επίσης να εφαρμόζεται τοπικά σε ήπια δερματικά εξανθήματα και ερεθισμούς. Τα προϊόντα του καλαμποκιού μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αντικατάσταση των καρκινογόνων προϊόντων πετρελαίου που αποτελούνται τα περισσότερα βασικά συστατικά των καλλυντικών παρασκευασμάτων τα τελευταία χρόνια.

ΚΡΙΘΑΡΙ

Σιτηρό πλούσιο σε βιταμίνες Β3, Β6 και μέταλλα όπως κάλιο, σίδηρο, θείο και φωσφορικά οξέα. Περιέχει επίσης ασβέστιο και πρωτεϊνη. Ο φλοιός του είναι δύσπεπτος και το αποφλοιωμένο (pearl/ pearled) είναι χαμηλός σε λιπαρά, εύπεπτος σύνθετος υδατάνθρακας χρήσιμος στο δέσιμο μιας σούπας ενώ ταιριάζει με σαλάτες  και με το φαγητό της κατσαρόλας.

Το κριθάρι περιέχει πολύ λίγη γλουτένη. Το αναποφλείωτο (pot) κριθάρι περιέχει περισσότερες διαλυτές ίνες από άλλα σιτηρά και μαγειρεύεται όπως το ρύζι. Η γεύση του αναποφλοίωτου κριθαριού μοιάζει με εκείνη του καστανού ρυζιού.

Οι σούπες που περιέχουν κριθάρι βοηθούν τους άρρωστους, αυτούς που βρίσκονται σε ανάρρωση και τους καρδιοπαθείς.

Το κριθάρι διεγείρει το ήπαρ και το λεμφικό σύστημα και με αυτόν τον τρόπο βοηθά στην αποτοξίνωση. Φτιάξτε σούπες και βραστά λαχανικά με κριθάρι.

Το κριθάρι περιέχει τοκοτριενόλη που συμβάλλει στην μείωση της παραγωγής της χοληστερόλης στο ήπαρ. Η βήτα- γλυκάνη του κριθαριού μαζί με τις υπόλοιπες διαλυτές ίνες δεν αφήνουν την χοληστερόλη και τα διαιτητικά λίπη να απορροφηθούν στο έντερο (Balch, 1998)

Το αλέυρι του κριθαριού (meal) χρησιμοποιείται για την παρασκευή ψωμιού και για το δέσιμο στις σούπες ενώ προστίθεται και στα βραστά.

Οι νιφάδες του κριθαριού (flakes) είναι συνήθως από αναποφλοίωτο κριθάρι και το κουάκερ απο κριθάρι είναι εξίσου γευστικό και ωφέλιμο όπως αυτό της βρώμης.

Το επεξεργασμένο κριθάρι (pearl) έχει λιγότερες βιταμίνες και μέταλλα π.χ. λιγότερη βιταμίνη Β1 κατά 60% (Griffin, 2005) 

ΡΥΖΙ

Η θρεπτική αξία του ρυζιού. Πολύ λίγα δημητριακά έχουν τη σημασία του ρυζιού στη διατροφή των ανθρώπων παγκοσμίως. Το ρύζι δίνει στο σύνολο των ανθρώπων το 20% ενέργειας, το 13% των πρωτεϊνών που χρειάζεται ο οργανισμός τους. Για το 50% έως το 66% του πληθυσμού της γης, το ρύζι αποτελεί μια πολύ σημαντική πηγή πρόσληψης διατροφικής ενέργειας. Το ρύζι είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και άλλα ανόργανα στοιχεία. Είναι εύπεπτο, δεν προκαλεί αλλεργία. Σε αντίθεση με το σιτάρι, δεν περιέχει γλουτένιο που είναι αιτία της ασθένειας κοιλιοκάκης. Το ρύζι δεν περιέχει χοληστερόλη και άλλα λίπη ούτε και νάτριο. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, φωσφόρο, σίδηρο, βιταμίνες Β και βιταμίνη Ε.

Φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες του ρυζιού μειώνουν τη χοληστερόλη αίματος. Η πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή έχει συσχετισθεί με χαμηλότερη συχνότητα καρδιακών παθήσεων τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Κάλιο. Το κάλιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση του ισοζυγίου του νερού στον οργανισμό, για τη λειτουργία των νεφρών, για τα επίπεδα οξύτητας του αίματος, για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και για τη νευρομυϊκή λειτουργία. Ο ρόλος του στη μεταφορά των ηλεκτρικών σημάτων για τη λειτουργία της καρδίας είναι καθοριστικός. Είναι απαραίτητο η διατροφή να παρέχει ικανοποιητικό κάλιο, το οποίο μειώνει τον κίνδυνο υψηλής πίεσης και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο στο μεταβολισμό των οστών, των πρωτεϊνών και τη σύνθεση λιπαρών οξέων που είναι απαραίτητα για τη δημιουργία νέων κυττάρων. Η έκκριση ινσουλίνης και η λειτουργία της απαιτούν μαγνήσιο. Η ενεργοποίηση των βιταμινών Β, η χαλάρωση των μυών, η πήξη του αίματος, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και η παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό (ATP), χρειάζονται μαγνήσιο.

Φωσφόρος. Ο φωσφόρος είναι ανόργανο στοιχείο που είναι σημαντικό για τη δημιουργία δυνατών οστών και δοντιών. Ο φωσφόρος είναι επίσης σημαντικός για την απελευθέρωση ενέργειας από τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των μεταβολικών διεργασιών. Συμμετέχει στη σύνθεση του γενετικού υλικού, των κυτταρικών μεμβρανών και πολλών ενζύμων.

Σίδηρος. Ο σίδηρος είναι απαραίτητο στοιχείο για την αιμοσφαιρίνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρωτεΐνη που μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα. Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε αναιμία. Οι άνθρωποι που έχουν έλλειψη σιδήρου κουράζονται εύκολα.

Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη). Τα κύτταρα του νευρικού συστήματος απαιτούν βιταμίνη Β1 για να λειτουργούν κανονικά. Είναι αναγκαία για τον καταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών, των πρωτεϊνών και για την παραγωγή ενέργειας για τον οργανισμό (ATP)

Βιταμίνη Β3 (Νιακίνη). Η βιταμίνη Β3 εμπλέκεται στη ρύθμιση της χοληστερόλης, στην απελευθέρωση ενέργειας από τους υδατάνθρακες, στον καταβολισμό του αλκοόλ και στο μεταβολισμό των λιπών.

Βιταμίνη Β6. Η βιταμίνη Β6 έχει καθοριστικό ρόλο στην επεξεργασία των αμινοξέων, που είναι τα θεμελιώδη στοιχεία από τα οποία αποτελούνται οι πρωτεΐνες, όπως επίσης μερικές ορμόνες του οργανισμού μας.

Η βιταμίνη Β6 είναι επίσης απαραίτητη για τη σύνθεση ζωτικών ουσιών που έχουν σημαντικό ρόλο στον εγκέφαλο όπως η σεροτονίνη, η μελατονίνη και η ντοπαμίνη. Λόγω του ότι έχει ρυθμιστικό ρόλο για τη σύνθεση των εν λόγω ουσιών και άλλων νευροδιαβιβαστών, η βιταμίνη Β6 έχει μεγάλη αξία για τις πνευματικές λειτουργίες και πιθανόν για την ψυχική διάθεση. Τέλος, η βιταμίνη Β6 ενεργεί σε συνέργεια με το φολικό οξύ και τη βιταμίνη Β12 για τη μείωση της ομοκυστεΐνης στον οργανισμό, της οποίας η αυξημένη συγκέντρωση έχει συσχετισθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιοπάθειες, εγκεφαλικά επεισόδια, οστεοπόρωση και ασθένεια του Αλτσχάιμερ.

Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ). Το φολικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, βοηθά στη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη σύνθεση του γενετικού υλικού σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού. Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο στις φάσεις ανάπτυξης κατά την κύηση και στην παιδική ηλικία. Η έλλειψη φολικού οξέος στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης είναι δυνατό να οδηγεί σε εκ γενετής ανωμαλίες του νευρικού συστήματος. Επίσης το φολικό οξύ βοηθά τις πνευματικές λειτουργίες, τη μνήμη και συμβάλλει κατά των καρδιοπαθειών.

Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ). Πρόκειται για βιταμίνη απαραίτητη για το μεταβολισμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπιδίων. Βοηθά στη σύνθεση αντισωμάτων, στο μεταβολισμό ανόργανων στοιχείων και ιχνοστοιχείων. Είναι απαραίτητο για τη διατήρηση κανονικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε είναι ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας που προστατεύει τις μεμβράνες των κυττάρων και άλλα λιποδιαλυτά στοιχεία του οργανισμού. Η προστασία από την οξείδωση της κακής χοληστερόλης LDL, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Επίσης ορισμένες έρευνες έχουν δείξει κάποιο ρόλο της βιταμίνης αυτής στη ρύθμιση της γλυκόζης αίματος και ενδεχομένως στην πρόληψη και θεραπεία του διαβήτη.

ΣΙΚΑΛΗ

Η Σίκαλη είναι Αγγειόσπερμο, μονοκότυλο φυτό που ανήκει στην οικογένεια των Ποοειδών (Poaceae) ή Αγρωστωδών (Gramineae). Είναι μονοετές, ποώδες φυτό με καταγωγή από τη νοτιανατολική Ευρώπη και την Ασία και το πιο σημαντικό είδος του η Σίκαλις η σιτηρά Secale cereale καλλιεργείται σήμερα ως σιτηρό για τον καρπό του. Οι πρώτες καλλιέργειες σίκαλης άρχισαν στην Ασία και στις νοτιοδυτικές περιοχές το 6500 π.Χ. Στη συνέχεια έφτασε στα Βαλκάνια και στην υπόλοιπη Ευρώπη.

Η σίκαλη μοιάζει πολύ με το σιτάρι και άλλα σιτηρά , έχει πολύ δυνατό ριζικό σύστημα αντέχει δε περισσότερο από αυτά ,σε φτωχά εδάφη και στην ξηρασία. Τα φύλλα της είναι στενόμακρα, τραχιά , χνουδωτά και έχουν ερυθρωπό χρώμα. Το κάθε στάχυ έχει σχήμα στρογγυλό και κυλινδρικό και φέρει πολύ μικρά στάχυα που έχουν τρία άνθη από τα οποία τα δύο είναι γόνιμα.

Ο καρπός της σίκαλης είναι πιο μακρύς και πιο μυτερός από αυτόν του σιταριού έχει δε χρώμα λαδί, σκούρο πράσινο, κίτρινο ή κυανοπράσινο. Η σίκαλη ευδοκιμεί περισσότερο σε ψυχρά κλίματα και είναι ανθεκτική σε δύσκολες συνθήκες, ενώ ταλαιπωρείται πολύ σε υψηλές θερμοκρασίες. Ποικιλίες που φυτεύονται τους φθινοπωρινούς μήνες μπορούν να αντέξουν και σε θερμοκρασίες 30 βαθμών υπό το μηδέν. Έτσι σίκαλη φυτεύεται σε βόρειες ψυχρές περιοχές, όπου άλλα σιτηρά δεν θα μπορούσαν να ευδοκιμήσουν. Κόκκος σίκαλης

Ο κόκκος της σίκαλης είναι θρεπτικός περιέχοντας έλαια, άμυλο, αρκετές πρωτεΐνες, βιταμίνες της ομάδας Β και κάλιο. Τα άλευρά της έχουν μικρότερη θρεπτική αξία από του σταριού και δίνουν σκουρόχρωμο ψωμί που όμως διατηρείται μαλακό για περισσότερο διάστημα[1]. Στη βόρεια Ευρώπη η χρήση ψωμιού από σίκαλη είναι μεγάλη γιατί προτιμάται από μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Συνήθως στο ψωμί αυτό προστίθεται και σιτάρι έτσι ώστε να βοηθήσει στο φούσκωμα καθώς τα άλευρα από σίκαλη δεν βοηθούν σε αυτό. Η σίκαλη εκτός από την παραγωγή αλεύρων και ψωμιού χρησιμοποιείται στην παρασκευή οινοπνευματωδών ποτών καθώς και αναμεμιγμένη με άλλες τροφές στην παρασκευή ζωοτροφών.

Το σκληρό άχυρο του βλαστού της χρησιμοποιείται στην κατασκευή σκεπών σε πρόχειρα καταλύματα και καλύβες, στην κατασκευή ψάθινων καπέλων, χαρτιού και διαφόρων στρωμάτων.

ΦΑΓΟΠΥΡΟ (ΜΑΥΡΟΣΙΤΑΡΟ)

Ονομάζεται grits όταν είναι χονδροαλεσμένο. Οι βοτανολόγοι δεν το θεωρούν δημητριακό αλλά σπόρο ενός χαμηλού θάμνου που συγγενεύει με το ραβέντι. Οι διατροφολόγοι το κατατάσσουν στα δημητριακά , γιατί μαγειρεύεται οπως αυτά και οι σπόροι μοιάζουν με αυτούς των δημητριακών.

     Το φαγόπυρο περιέχει πολλή πρωτεϊνη σε σχέση με την χαμηλή ποσότητα των δημητριακών, τις περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τις βιταμίνες Ε και Κ, φολικό οξύ και είναι πλούσιο σε μέταλλα όπως το ασβέστιο, ο χαλκός, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο φώσφορος, το κάλιο, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος. ( Bartimeus, 2009.)

     Υπάρχει αλεύρι φαγοπύρου και τα περίφημα λαζάνια φαγόπυρου (soba noodles) από 100% φαγόπυρο. Το αλεύρι χρησιμοποιείται για να φτιαχτούν κρέπες, ψωμί και προϊόντα φούρνου. Το φαγόπυρο μπορεί να συνοδέψει τα λαχανικά και την πρωτεϊνη αφού αποτελείται κυρίως από σύνθετους υδατάνθρακες και επιπλέον από ίνες διαλυτές που ελαττώνουν την χοληστερόλη στο αίμα και σταθεροποιούν τα επίπεδα ζακχάρου σε αυτό και από αδιάλυτες ίνες που ρυθμίζουν τις κινήσεις του εντέρου.

     Υποκαθιστά καθημερινά τις πατάτες και το ρύζι, ενώ συνδυάζεται με τον αρακά και τα φασόλια. Ακόμη μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, σούπες και βραστά φαγητά.

         Το αφρυγάνιστο ωμό φαγόπυρο ψήνεται συνήθως όπως το ρύζι και γι΄αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως γέμιση λαχανικών. Αν θέλετε να φρυγανίσετε το ωμό φαγόπυρο μόνοι σας στο σπίτι, χρησιμοποιήστε ένα ταψί και ψήστε το μέχρι να γίνει χρυσαφί στους 180º C/ gas mark 4. Η γεύση και η υφή του βελτιώνεται και τρώγεται πιο ευχάριστα από όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με αυτό ( Griffin, 2005)

     Το φαγόπυρο μαγειρεύεται σε αναλογία 1 φλυτζάνι ωμού φαγόπυρου προς 2 φλυτζάνια νερού σε χαμηλή φωτιά αφού πρώτα πάρει βράση. Είναι έτοιμο σε 20 λεπτά ( δεν χρησιμοποιούμε χύτρα ταχύτητας). Το Kasha σιγοβράζει για 10 λεπτά και πολλοί το συνδυάζουν με ψάρι, πουλερικά ή λαχανικά.

     Η ρουτίνη που υπάρχει στο φαγόπυρο είναι βιοφλαβονοειδές που κτίζει το αίμα, βοηθά τα νεφρά, εξουδετερώνει τα όξινα υπολείμματα, καταπολεμά την αρτηριοσκλήρyνση, ενδυναμώνει τα τριχοειδή αγγεία και μειώνει τις πιθανότητες αιμορραγιών (Balch, 1998, Joachim et al, 2008)

     Ως αντιοξειδωτικό, η ρουτίνη μειώνει την τοξικότητα της οξειδωμένης  LDL χοληστερόλης, εμποδίζει την συνάθροιση των αιμοπεταλίων και καταπολεμά τους φλεβικούς σχηματισμούς στα πόδια (Varvoglis, 2008), Στα φυτά η ρουτίνη μεταφέρει μεταλλικά ιόντα από το χώμα στα επίγεια τμήματά τους.

     Στον άνθρωπο η ρουτίνη παρεμποδίζει το ένζυμο ρεδουκτάση της αλδόζης στους οφθαλμούς και τους νευρώνες. Αν το ένζυμο συσσωρευόταν σε πολύ μεγάλες ποσότητες τότε θα έβλαπτε κυρίως τους διαβητικούς.

     Αν λοιπόν έχετε προβλήματα στο κυκλοφορικό και υποφέρετε από υπέρταση ή σακχαρώδη διαβήτη να τρώτε φαγόπυρο για την θεραπευτική του δράση, εκτός αν είστε δυσανεκτικός/ή στην τροφή αυτή. 

     Το φαγόπυρο δεν περιέχει γλουτένη και τρώγεται από όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη.

     Καλλιεργείται στα ψυχρά κλίματα διότι αντέχει στα φτωχά εδάφη όπου ωριμάζει σε 60 περίπου ημέρες. Περιέχει 80% άμυλο και 14% πρωτεϊνη. Τμήμα του φλοιού παραμένει στο αλεύρι του φαγόπυρου που έτσι παίρνει την καφετιά απόχρωση του. Ενδιαφέρον έχει το γεγονός ότι πριν φρυγανιστεί το καλύπτουν με αυγό για να σκληρύνουν το περίβλημα του με πρωτεϊνη.  Έτσι δεν χυλώνει πολύ όταν μαγειρεύεται. Παρ΄ότι δεν περιέχει γλουτένη τα λαζάνια soba ή οι κρέπες από φαγόπυρο διατηρούν την συνεκτικότητά τους διότι ένα μικρό μέρος του αμύλου του φαγόπυρου είναι δομημένο όπως το κόμμι ( Joachim et al. 2008) Το φαγόπυρο περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

ΧΑΡΟΥΠΙ.

Το γνωρίζουμε και ως το ψωμί του Άγιου Ιωάννη κατάγεται από το αειθαλές χαρουπόδεντρο (Ceratonia siliqua) που φύεται σε κλίματα ζεστά και ξηρά Τα πράσινα περικάρπια του δέντρου περιέχουν πράσινο πολτό που τρώγεται.Όταν όμως ξεραίνονται γίνονται σκούρο καφέ ενώ ο πολτός ψήνεται και αλέθεται σε αλεύρι / σκόνη που χρησιμοποιείται στο ψήσιμο στον φούρνο και στην παρασκευή γλυκισμάτων. Οι σπόροι μέσα στο περικάρπιο χρησιμοποιούνται για την παρασκευή πυκνωτικής ουσίας που βρίσκουμε σε παγωτά και κρεμώδη τυριά. 

Το χαρούπι βοηθά πολύ όσους είναι αλλεργικοί στην σοκολάτα. Όταν υποκαθιστούμε το κακάο σε σκόνη με το χαρουπάλευρο μειώνουμε την ζάχαρη στην συνταγή κατά 2 κουταλιές της σούπας ( 25 ml) και αυξάνουμε το λίπος κατά 2 κουταλιές της σούπας (25 ml). Επειδή το χαρούπι δεν περιέχει λίπος, το χαρουπάλευρο κάνει την υφή των ψημένων γλυκών λίγο πιο σπυρωτή.   

Το χαρουπάλευρο περιέχει πολύ περισσότερη ζάχαρη, αλλά λιγότερο λίπος από την σκόνη του κακάο. Όσοι δεν θέλουν την διεγερτική καφεΐνη και την θεοβρομίνη, αλκαλοειδές στην σοκολάτα, το χαρουπάλευρο τους είναι πολύτιμο. Δεν περιέχει καφεΐνη ενώ 100 gr. περιέχουν μόνο 3 mg. θεοβρομίνη. 100 gr. σοκολάτας περιέχουν 180 mg. καφεΐνης και 2,320 mg. θεοβρομίνης. Όμως και τα δυο περιέχουν αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή. (Joachim et al., 2008)         

Το χαρούπι θεωρείται φυσικό γλυκαντικό (40 –45% ζάχαρη) όμως είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β ( Β2/ Β3/ Β6 και μέταλλα όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος. Περιέχει επίσης πρωτεΐνη και υδατάνθρακες (Kirsch Mann, 2007).          

Το χαρούπι έχει το 1/3 των θερμίδων της σοκολάτας και είναι πλούσιο σε πηκτίνη. Δεν περιέχει φαινυλαιθυλαμίνες που περιέχονται στην σοκολάτα και προκαλούν ημικρανίες. Το ασβέστιο του χαρουπιού είναι διπλάσιο από αυτό του καφέ και χωρίς το οξαλικό οξύ του κακάο που εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου. 100 gr. χαρουπάλευρου περιέχουν 40 gr. ινών! Το χαρουπάλευρο έχει βιταμίνη Α και εκτός από τα προαναφερθέντα μέταλλα υπάρχουν σ΄αυτό χαλκός, μαγγάνιο, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρος και σελήνιο (Murray et al.,2006)Το χαρούπι καταπολεμά την διάρροια στα μικρά παιδιά ιδίως αν συνδυαστεί με ξυμένο μήλο που αφήνουμε μερικά λεπτά να γίνει σκούρο. Οι τανίνες του χαρουπιού δεν είναι υδατοδιαλυτές και δεν συνενώνονται με πρωτεΐνες, ούτε τις καθιστού μη διαθέσιμες. Ο τανίνες αυτές έχουν στυπτική δράση στο πεπτικό σύστημα, συνενώνονται  και αδρανοποιούν τις τοξίνες ενώ εμποδίζουν την ανάπτυξη των βακτηριδίων. Αναμείξετε 20 gr. χαρουπάλευρου με λίγο βρασμένο μήλο ή λίγο πουρέ γλυκοπατάτας. Επίσης, στην γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση το το χαρουπάλευρο με τις ίνες και τα ζάχαρα του κάνει την τροφή πιο κολλώδη και ανακουφίζει με την μείωση της παλινδρόμηση του οξέως στον οισοφάγο.  

Το χαρουπάλευρο αποθηκεύεται σε αεροστεγείς και αδιαφανείς συσκευασίες σε δροσερό, ξηρό και σκοτεινό μέρος για ένα χρόνο. Αν βρείτε τα περικάρπιά του, αυτά πρέπει να είναι σκούρα καφέ και γυαλιστερά χωρίς τρύπες, σχισμές ή μούχλα (Murray et al., 2006).         

 Το γνωρίζουμε και ως το ψωμί του Άγιου Ιωάννη κατάγεται από το αειθαλές χαρουπόδεντρο (Ceratonia siliqua) που φύεται σε κλίματα ζεστά και ξηρά Τα πράσινα περικάρπια του δέντρου περιέχουν πράσινο πολτό που τρώγεται.Όταν όμως ξεραίνονται γίνονται σκούρο καφέ ενώ ο πολτός ψήνεται και αλέθεται σε αλεύρι / σκόνη που χρησιμοποιείται στο ψήσιμο στον φούρνο και στην παρασκευή γλυκισμάτων. Οι σπόροι μέσα στο περικάρπιο χρησιμοποιούνται για την παρασκευή πυκνωτικής ουσίας που βρίσκουμε σε παγωτά και κρεμώδη τυριά.    

Το χαρούπι βοηθά πολύ όσους είναι αλλεργικοί στην σοκολάτα. Όταν υποκαθιστούμε το κακάο σε σκόνη με το χαρουπάλευρο μειώνουμε την ζάχαρη στην συνταγή κατά 2 κουταλιές της σούπας ( 25 ml) και αυξάνουμε το λίπος κατά 2 κουταλιές της σούπας (25 ml). Επειδή το χαρούπι δεν περιέχει λίπος, το χαρουπάλευρο κάνει την υφή των ψημένων γλυκών λίγο πιο σπυρωτή.  

Το χαρουπάλευρο περιέχει πολύ περισσότερη ζάχαρη, αλλά λιγότερο λίπος από την σκόνη του κακάο. Όσοι δεν θέλουν την διεγερτική καφεΐνη και την θεοβρομίνη, αλκαλοειδές στην σοκολάτα, το χαρουπάλευρο τους είναι πολύτιμο. Δεν περιέχει καφεΐνη ενώ 100 gr. περιέχουν μόνο 3 mg. θεοβρομίνη. 100 gr. σοκολάτας περιέχουν 180 mg. καφεΐνης και 2,320 mg. θεοβρομίνης. Όμως και τα δυο περιέχουν αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή. (Joachim et al., 2008)         

 Το χαρούπι θεωρείται φυσικό γλυκαντικό (40 –45% ζάχαρη) όμως είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β ( Β2/ Β3/ Β6 και μέταλλα όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος. Περιέχει επίσης πρωτεΐνη και υδατάνθρακες (Kirsch Mann, 2007).         

Το χαρούπι έχει το 1/3 των θερμίδων της σοκολάτας και είναι πλούσιο σε πηκτίνη. Δεν περιέχει φαινυλαιθυλαμίνες που περιέχονται στην σοκολάτα και προκαλούν ημικρανίες. Το ασβέστιο του χαρουπιού είναι διπλάσιο από αυτό του καφέ και χωρίς το οξαλικό οξύ του κακάο που εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου. 100 gr. χαρουπάλευρου περιέχουν 40 gr. ινών! Το χαρουπάλευρο έχει βιταμίνη Α και εκτός από τα προαναφερθέντα μέταλλα υπάρχουν σ΄αυτό χαλκός, μαγγάνιο, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρος και σελήνιο (Murray et al.,2006)Το χαρούπι καταπολεμά την διάρροια στα μικρά παιδιά ιδίως αν συνδυαστεί με ξυμένο μήλο που αφήνουμε μερικά λεπτά να γίνει σκούρο. Οι τανίνες του χαρουπιού δεν είναι υδατοδιαλυτές και δεν συνενώνονται με πρωτεΐνες, ούτε τις καθιστού μη διαθέσιμες. Ο τανίνες αυτές έχουν στυπτική δράση στο πεπτικό σύστημα, συνενώνονται  και αδρανοποιούν τις τοξίνες ενώ εμποδίζουν την ανάπτυξη των βακτηριδίων. Αναμείξετε 20 gr. χαρουπάλευρου με λίγο βρασμένο μήλο ή λίγο πουρέ γλυκοπατάτας. Επίσης, στην γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση το το χαρουπάλευρο με τις ίνες και τα ζάχαρα του κάνει την τροφή πιο κολλώδη και ανακουφίζει με την μείωση της παλινδρόμηση του οξέως στον οισοφάγο.                 

Το χαρουπάλευρο αποθηκεύεται σε αεροστεγείς και αδιαφανείς συσκευασίες σε δροσερό, ξηρό και σκοτεινό μέρος για ένα χρόνο. Αν βρείτε τα περικάρπιά του, αυτά πρέπει να είναι σκούρα καφέ και γυαλιστερά χωρίς τρύπες, σχισμές ή μούχλα (Murray et al., 2006).

ΨΩΜΙ

Tο ψωμί, παρεξηγημένο από πολλούς, αποτελεί μία από τις σημαντικότερες τροφές του ανθρώπου. Oι περισσότεροι το αποφεύγουμε για να μην παχύνουμε, αλλά και γιατί θεωρούμε ότι μας προσφέρει «κενές» θερμίδες. Tο ψωμί όμως είναι ωφέλιμο. Διαβάστε, λοιπόν, τι κερδίζουμε όταν απολαμβάνουμε το ψωμί μας, πότε πρέπει να το περιορίσουμε, αλλά και ποιο είδος ψωμιού πρέπει να προτιμάμε όταν ακολουθούμε κάποια δίαιτα αδυνατίσματος ή αντιμετωπίζουμε συγκεκριμένα προβλήματα υγείας. Γνωρίστε, ακόμη, όλους τους μύθους που έχουν καλλιεργηθεί κατά καιρούς γύρω από αυτό το τρόφιμο και μάθετε ποια θρεπτικά συστατικά μάς παρέχει το κάθε είδος ψωμιού.

Tα θετικά από την κατανάλωσή του.

•Tο ψωμί είναι ένα από τα βασικότερα στοιχεία της διατροφής μας. Bρίσκεται εξάλλου στη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής, μαζί με άλλα αμυλούχα προϊόντα. 

•Παρέχει στον οργανισμό ενέργεια, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος B και ειδικά φυλλικό οξύ, πρωτεΐνες και σίδηρο, συστατικά απαραίτητα για τις λειτουργίες του οργανισμού μας.

•Υπάρχουν πολλά είδη ψωμιού στην αγορά. Προτιμήστε το ψωμί ολικής αλέσεως γιατί προσφέρει περισσότερες φυσικές βιταμίνες και φυτικές ίνες, αλλά και γιατί είναι χρήσιμο στην αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας, όπως η δυσκοιλιότητα, οι καρδιαγγειακές δυσλειτουργίες και η υπερχοληστεριναιμία. O λόγος είναι κυρίως οι φυτικές ίνες που περιέχει. Σύμφωνα με έρευνες, το μαύρο ψωμί ίσως συμβάλλει στην προστασία του παχέος εντέρου από καρκίνο. Aκόμη, το συνιστούν οι διαιτολόγοι σε άτομα που ακολουθούν δίαιτα για απώλεια βάρους, γιατί χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχει, προκαλεί αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να χορταίνουμε εύκολα. 

Πότε πρέπει να το περιορίσω;

•Tο ψωμί πρέπει να περιοριστεί σε συγκεκριμένες παθήσεις υγείας, όπως λ.χ. στο σακχαρώδη διαβήτη. Aυτό δεν σημαίνει ότι αν είστε διαβητικοί δεν επιτρέπεται να τρώτε καθόλου ψωμί, αλλά ότι πρέπει να το εντάξετε με μέτρο στο διαιτολόγιό σας, και αφού συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Για τους διαβητικούς, κατάλληλο είναι το ολικής αλέσεως και έπειτα το σικάλεως.

•Επίσης, αν πρέπει να αποφεύγετε το αλάτι, επειδή πάσχετε λ.χ. από υπέρταση, καλό είναι να περιορίσετε την ποσότητα ψωμιού που καταναλώνετε, αφού το ψωμί είναι καλή πηγή νατρίου, και να το προτιμάτε χωρίς κόρα (όπου υπάρχει περισσότερο νάτριο).

•Tο ψωμί ολικής αλέσεως πρέπει ορισμένες φορές να αποφεύγεται από άτομα που πάσχουν από σπαστική κολίτιδα (επειδή είναι δύσπεπτο), καθώς και από άτομα με αιμορροΐδες σε έξαρση.

•Αν έχετε πρόβλημα παχυσαρκίας, δεν υπάρχει λόγος να καταργήσετε τελείως το ψωμί από το διαιτολόγιό σας, απλώς θα πρέπει να το απολαμβάνετε με μέτρο.                                                                            

Tα δημοφιλέστερα είδη ψωμιού

Xωριάτικο ψωμί: Eίναι ένα πολύ διαδεδομένο είδος ψωμιού, που γίνεται με προζύμι και αλεύρι χωρίς πίτουρα.

Oλικής άλεσεως: Προέρχεται από αλεύρι ολικής αλέσεως. Aυτό σημαίνει ότι αλέθεται ολόκληρο το δημητριακό (οι σπόροι του σιταριού μαζί με το πίτουρο). 

Πολύσπορο ψωμί: Γίνεται από το αλεύρι διαφόρων δημητριακών (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, βρόμη, καλαμπόκι, ρυζάλευρο). Συνήθως προστίθενται ξηροί καρποί, νιφάδες βρόμης, πλιγούρι κ.ά.

Ψωμί από καλαμπόκι: Kατά την παρασκευή αυτού του τύπου χρησιμοποιείται ένα μείγμα από λευκό και καλαμποκίσιο αλεύρι, που έχει κίτρινο χρώμα.

Σίκαλεως: Θεωρείται ότι μαζί με το ολικής αλέσεως κάνει καλό στους διαβητικούς, γιατί έχει λιγότερο άμυλο. H αλήθεια είναι ότι έχει λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από το σταρένιο. Συνήθως γίνεται από αλεύρι σικάλεως και από σταρένιο. Άλλωστε, το ψωμί από σκέτη σίκαλη είναι πολύ βαρύ.

Άλλα ψωμιά: Στους φούρνους θα βρείτε διάφορα είδη ψωμιού που περιέχουν και άλλα συστατικά, όπως σπόρους και μπαχαρικά, ξηρούς καρπούς, ελιές, κρεμμύδι, τυρί, φρούτα κλπ.

Tι περιέχει το ψωμί;

Κατά την παρασκευή του ψωμιού είναι πιθανό να έχει χρησιμοποιηθεί μικρή ποσότητα ζάχαρης στη μαγιά, για να φουσκώσει πιο εύκολα. Aκόμη, περιέχει αλάτι, αλεύρι (ανάλογα με το είδος του), νερό και μαγιά.

Θρεπτικά συστατικά ανά 30 γρ. (1 φέτα)	Λευκό ψωμί	Πολύσπορο	Σικάλεως	Oλικής αλέσεως
Θερμίδες	70	79	61	68
Yδατάνθρακες (γρ.)	14	17	13	13
Πρωτεΐνες (γρ.)	2	2,9	2,3	2
Λιπαρά (γρ.)	1	0,4	0,3 >/td>	0,7
Φυτικές ίνες (γρ.)	0,6	1,7	0,7	2
Nάτριο (mg)	194	182	139	142

Tο ψωμί ανά τον κόσμο. Στην Iρλανδία, το παραδοσιακό ψωμί περιέχει βραστές πατάτες και γλυκίζει ελαφρά. Oι Iνδιάνοι της Aμερικής χρησιμοποιούσαν το καλαμποκάλευρο ως πρώτη ύλη για το ψωμί τους και έφτιαχναν το γνωστό καλαμποκόψωμο, δηλαδή την «μπομπότα», που αποτελούσε το σημαντικότερο είδος ψωμιού που κατανάλωνε και ο λαός μας στην Kατοχή. Oι Iνδοί φτιάχνουν επίπεδα ψωμιά από σταρένιο αλεύρι και από διάφορα όσπρια. Στις αραβικές χώρες συναντάμε την αραβική πίτα, που στη χώρα μας θα τη βρείτε συσκευασμένη στα σουπερμάρκετ. Στη Γερμανία τα ψωμιά φτιάχνονται από μείγμα δημητριακών.
Tο βιολογικό ψωμί. Aνάμεσα στα άλλα βιολογικά προϊόντα, στα καταστήματα θα βρείτε και βιολογικό ψωμί. Eίναι απαλλαγμένο από χημικές ουσίες και συντηρητικά. Oι αρτοποιοί το συντηρούν με φυσικό τρόπο, μέχρι να το καταναλώσουμε. Συνήθως χρησιμοποιείται για την παρασκευή του σκληρό σιτάρι ολικής αλέσεως. Bιολογικό ψωμί μπορείτε να βρείτε σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων και σε διάφορους φούρνους. Tο βιολογικό ψωμί έχει πιο σύντομη ημερομηνία λήξης.