ΟΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΚΑΙ Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΤΟΥΣ ΑΞΙΑ

Αμύγδαλα.

Tα αμύγδαλα αποτελούν το πιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά είδος ξηρών καρπών. Μια μερίδα (περίπου 20 αμύγδαλα, όσα δηλαδή χωράνε σε 2 χούφτες) είναι άριστη πηγή βιταμίνης Ε και μαγνησίου, καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών και προσφέρουν κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και πολυακόρεστα λιπαρά.

Σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Σύλλογο Διαιτολόγων η κατανάλωση μιας χούφτας αμυγδάλων την ημέρα συμβάλλει στη μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών και στην αύξηση της κατανάλωσης απαραίτητων θρεπτικών συστατικών όπως οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη και η βιταμίνη Ε.

Τι προσφέρουν οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία στα αμύγδαλα; Η βιταμίνη Ε είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στην ελλάτωση του ρυθμού γήρανσης των κυττάρων, ενώ το μαγνήσιο συντελεί στη διατήρηση της καλής υγείας των οστών. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς και του γαστρεντερικού συστήματος, η πρωτεΐνη αποτελεί δομικό συστατικό των μυών, των τριχών και των νυχιών. Τέλος τα μονοακόρεστα λιπαρά, είναι τα καλά λιπαρά που συμβάλλουν στη μείωση της ολικής χοληστερίνης αν αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λιπαρά.

Αμύγδαλα : Ένα μικρό βήμα για την υγεία της καρδιάς. Σύμφωνα με μελέτη που διεξάχθηκε από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο, τα αμύγδαλα μπορούν να καταναλωθούν στα πλαίσια μιας διατροφής για τη μείωση της χοληστερίνης μαζί με άλλες τροφές όπως το ψάρι, τα άπαχα κρέατα και η βρώμη. Τα άτομα που ακολούθησας αυτή τη διατροφή κατάφεραν να ελαττώσουν την ολική τους χοληστερίνη κατά 20%.

Αμύγδαλα : Τελικά μας παχαίνουν; Σε μια άλλη μελέτη του Πανεπιστημίου Queens ζητήθηκε από τα άτομα που συμμετείχαν να καταναλώνουν 60γρ αμύγδαλα ημερησίως, χωρίς να αλλάξουν τις υπόλοιπες διατροφικές τους συνήθειες. Αυτό που παρατηρήθηκε ήταν ότι τα άτομα όχι μόνο δεν πήραν βάρος, αλλά μείωσαν τις ποσότητες από τις άλλες τροφές και αύξησαν την πρόσληψή τους σε μαγνήσιο και βιταμίνη E. Tα αμύγδαλα με το συνδυασμό πρωτεΐνης και φυτικών ινών που περιέχουν, κράτησαν τα άτομα της μελέτης περισσότερη ώρα σε κορεσμό από ότι πριν.

Συμπερασματικά, η κατανάλωση 10-20 αμυγδάλων ημερησίως ως ενδιάμεσο σνακ ή ακόμα με γιαούρτι ή θρυμματισμένα σε μια σαλάτα αποτελούν ιδανική τροφή ρύθμισης βάρους αλλά και πρόληψης των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Καρύδια.

Τα καρύδια εμφανίστηκαν αρχικά μάλλον κάπου στην κεντρική Ασία. Ήταν όμως γνωστά και στην αρχαία Ελλάδα και τη Ρώμη και ήταν ένας καρπός αφιερωμένος στο Δία. Τα ελληνικά καρύδια βγαίνουν στην αγορά τον Αύγουστο και τα αναγνωρίζουμε επειδή δεν κάνουν θόρυβο όταν τα κουνάμε. Από το εξωτερικό εισάγουμε κυρίως καρυδόψιχα (μόνο το εσωτερικό του καρυδιού, χωρίς το κέλυφος) από την Ινδία, τη Μολδαβία, την Κίνα, την Oυκρανία, τις χώρες των Βαλκανίων και την Αμερική. Αν και τα ινδικά καρύδια είναι πολύ καλής ποιότητας, επειδή τα καρύδια που εισάγονται από ανατολικές χώρες (π.χ. από τη Μολδαβία) μοιάζουν πιο πολύ στη γεύση με τα ελληνικά, προτιμώνται από τους καταναλωτές. Καρύδι είναι επίσης και το πεκάν, που εισάγεται κυρίως από την αμερικανική ήπειρο και έχει λεπτό κέλυφος. Είναι διαδεδομένο στην Ευρώπη γιατί χρησιμοποιείται στη ζαχαροπλαστική (όχι σε μεγάλες ποσότητες, γιατί μπορεί να γίνει «βαριά» η γεύση του γλυκού), η γεύση του δεν είναι πικρή και έχει ωραίο άρωμα.
Τα καλύτερα: Δεν έχουν πράσινη ψίχα (αυτό σημαίνει ότι έχουν μουχλιάσει), δεν είναι παλιά (ταγκίζουν στη γεύση) και το χρώμα της ψίχας τους είναι λευκό (όταν είναι μαύρο, θεωρούνται κατώτερης ποιότητας). Επίσης, η καρυδόψιχα είναι καθαρή και δεν έχει τσόφλια.
Διατροφική αξία: Είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες, έχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών ουσιών (όπως σελήνιο και ψευδάργυρο), δίνουν πολύ μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, λίγο σίδηρο, καθώς και βιταμίνη Ε. Μάλιστα, μία χούφτα καρύδια μάς δίνουν τόση βιταμίνη Ε όση και μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο. Το σπουδαιότερο ίσως είναι η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Κ, μια βιταμίνη που συντίθεται κυρίως στο έντερο, αλλά τα καρύδια την προσφέρουν σε μεγαλύτερη ποσότητα.

Κάσιους.

Τα κάσιους ανακαλύφτηκαν το 16ο αιώνα από τους Πορτογάλους στη Βραζιλία και από εκεί διαδόθηκαν στον υπόλοιπο κόσμο. Στην ελληνική αγορά τα βρίσκουμε όλο το χρόνο, εισαγόμενα από την Ινδία και το Βιετνάμ. Εισάγονται κατά κανόνα ωμά (και το χρώμα τους είναι άσπρο), τηγανίζονται (ή ψήνονται) και αλατίζονται και το χρώμα τους γίνεται χρυσό.

Τα καλύτερα : Είναι τα τηγανισμένα και τα ολόκληρα (όχι σπασμένα).
Διατροφική αξία : Πλούσια σε πρωτεΐνες, περιέχουν κορεσμένα λιπαρά (που αυξάνουν τη χοληστερίνη όταν τα τρώμε σε μεγάλες ποσότητες).


Κουκουναρόσπορος. Γνωστός από την αρχαιότητα ανάμεσα στους Έλληνες και τους Ρωμαίους, θεωρείτο ότι είχε αφροδισιακές ιδιότητες. Παρ’ όλα αυτά, δεν είναι βρώσιμοι οι σπόροι από όλα τα πεύκα, αλλά από 18 είδη. Βέβαια, μόνο τέσσερα από αυτά καλλιεργούνται, μεταξύ άλλων και για τη συλλογή των σπόρων τους, και σε αυτά ανήκει και η κουκουναριά (πεύκη η ήμερη). Oι σπόροι του κουκουναριού, που παίρνουμε από τα κουκουνάρια αφού πέσουν από το δέντρο και ανοίξουν από τον ήλιο, τρώγονται ωμοί ή ψημένοι και χρησιμοποιούνται πολύ στη μαγειρική. Στην αγορά βρίσκουμε ελληνικούς -σε πολύ μικρές ποσότητες- από τον Oκτώβριο μέχρι το Μάρτιο και εισάγουμε κυρίως από την Κίνα, την Τουρκία και την Ισπανία, συνήθως τα Χριστούγεννα που έχουν πολλή ζήτηση.
O καλύτερος : Έχει ομοιόμορφο λευκό χρώμα.
Διατροφική αξία: Είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος, το μαγγάνιο και ο ψευδάργυρος.


Σπόρια.
Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν οι ηλιόσποροι και ο πασατέμπος (κολοκυθόσπορος). Oι πρώτοι, όπως φαίνεται και από το όνομά τους, είναι οι σπόροι του ηλίανθου και ο δεύτερος τα σπόρια του κολοκυθιού. Και τα δύο είδη ψήνονται και συνήθως αλατίζονται πριν κυκλοφορήσουν στην αγορά στα τέλη Αυγούστου. Εκτός από τα ελληνικά, ωμά σπόρια που ψήνονται στη χώρα μας εισάγονται και από την Τουρκία, την Oυκρανία, την Κίνα και τη Βουλγαρία.
Τα καλύτερα : Είναι «γεμάτα» και ο καρπός τους δεν πικρίζει (τότε είναι παλιάς σοδειάς).
Διατροφική αξία: O πασατέμπος περιέχει τα πολύτιμα λιπαρά οξέα ω-6 και κυρίως λινολεϊκό οξύ. Στην Κίνα, μάλιστα, θεωρείται ότι μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. O ηλιόσπορος είναι μια τροφή πλούσια σε φυτοστερόλες και επομένως ευεργετική για την καρδιά. Είναι πολύ πλούσιος σε φυλλικό οξύ. Χαρακτηριστικό είναι ότι 100 γρ. ηλιόσποροι μάς δίνουν περισσότερη ποσότητα φυλλικού οξέος από τη συνιστώμενη ημερησίως. Τα σπόρια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο και μαγγάνιο.


Φιστίκια Αιγίνης. Τα φιστίκια Αιγίνης έφτασαν στην Αίγινα στις αρχές του 20ού αιώνα και κατάγονται από την κεντρική Ασία. Στην αγορά, τα φρέσκα ελληνικά φιστίκια Αιγίνης και Μεγάρων που είναι Π.O.Π., αλλά και αυτά των άλλων περιοχών, όπως η Φθιώτιδα, η Χαλκιδική και η Εύβοια, βγαίνουν στις αρχές Σεπτεμβρίου. Εισάγουμε όμως και πολλά φιστίκια τύπου Αιγίνης κυρίως από το Ιράν και τη Συρία, που θεωρούνται εξίσου καλής ποιότητας με τα ελληνικά. Εισαγωγές γίνονται και από την Αμερική, αλλά η γεύση αυτών των φιστικιών διαφέρει κατά πολύ από αυτήν των Αιγίνης που γνωρίζουμε. Τα αγοράζουμε ολόκληρα με το κέλυφος ή μόνο την ψίχα, ψημένα ή άψητα, αλατισμένα ή ανάλατα, αλλά και φρέσκα.
Τα καλύτερα: Πρέπει, όταν τα αγοράζουμε, να είναι λίγο ανοιχτά και ο καρπός τους να μην έχει τρύπες. Τα καλύτερης ποιότητας είναι φυσικά ανοιχτά από τη μύτη και όχι από το πλάι, όπως είναι αυτά που είναι τεχνητά ανοιγμένα, οι λεγόμενες τσιμπίδες.
Διατροφική αξία: Δύο χούφτες φιστίκια αντιστοιχούν σε 1 μερίδα κρέας, καθώς παρέχουν πλουσιοπάροχα στον οργανισμό μας πρωτεΐνη. Αν και οι περισσότεροι ξηροί καρποί έχουν πολυακόρεστα λιπαρά, τα φιστίκια, όπως και τα φουντούκια, είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που είναι επίσης ευεργετικά για την καρδιά.


Αράπικο φιστίκι.

Η αραχίδα, το φυτό από το οποίο παίρνουμε το αράπικο φιστίκι, κατάγεται από τη Νότια Αμερική και οι Πορτογάλοι ήταν αυτοί που το έκαναν γνωστό στον υπόλοιπο κόσμο. Τα φιστίκια, πάντως, καθιερώθηκαν μετά τον Α' και το Β' Παγκόσμιο Πόλεμο επειδή ήταν πολύ δημοφιλή ανάμεσα στις συμμαχικές δυνάμεις. Τα αράπικα φιστίκια βγαίνουν στην αγορά το Σεπτέμβριο. Σπανίως είναι ελληνικά - συνήθως τα εισάγουμε από την Αίγυπτο (μάλλον έτσι πήραν και το όνομά τους), την Κίνα και την Αργεντινή. Μπορούμε να τα αγοράσουμε στη φυσική τους μορφή (με το κέλυφος), ψημένα (αλατισμένα ή όχι), ή χωρίς το κέλυφος αλλά με τη φλούδα ψημένα (αλατισμένα ή όχι), ή χωρίς τη φλούδα τηγανισμένα και αλατισμένα (τα γνωστά πίνατς).
Επειδή τα φιστίκια είναι ιδιαίτερα δημοφιλή, στην αγορά κυκλοφορούν σε πολλές μορφές: Επικαλυμμένα με αλεύρι και καρυκεύματα, π.χ. τα τύπου ζολίτα ή μπονίτα (φτιάχνονται στην Ελλάδα ή έρχονται από Σιγκαπούρη, Oλλανδία, Κίνα, Τουρκία κ.α.), τύπου κρόκερ ή πανέ ή κροκερίνο (φτιάχνονται στην Ελλάδα και στην Κύπρο).
Τα καλύτερα: Δεν είναι μαλακά και δεν έχουν υγρασία.
Διατροφική αξία: Έχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών στερολών (διπλάσια από τους άλλους ξηρούς καρπούς και τα υπόλοιπα τρόφιμα που θεωρούνται καλές πηγές) και είναι έτσι πολύ αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της χοληστερίνης.


Φουντούκια. 
Φουντούκια υπάρχουν σε όλη την Ευρώπη, τη δυτική Ασία και τη βόρεια Αφρική. Παρ’ όλα αυτά, το 75% της παγκόσμιας παραγωγής φουντουκιών προέρχεται από την Τουρκία. Αυτά υπάρχουν κυρίως και στη χώρα μας, αφού τα ελληνικά είναι μάλλον λίγα. Τα φουντούκια βγαίνουν στην αγορά τον Αύγουστο. Εισάγονται χωρίς το κέλυφος και μετά ψήνονται και έτσι φεύγει η φλούδα τους.
Τα καλύτερα: Δεν πικρίζουν και δεν είναι καφέ (μπορεί να είναι σάπια).
Διατροφική αξία: Είναι πολύ πλούσια σε λιπαρά και κυρίως σε «καλά» μονοακόρεστα (από τα συνολικά λιπαρά τους, το 76% είναι μονοακόρεστα). Μας δίνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και ιχνοστοιχεία, όπως κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο.


Στραγάλια.
Τα στραγάλια δεν είναι ακριβώς ξηρός καρπός. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για ψημένα ρεβίθια. Στην αγορά τις περισσότερες φορές είναι ελληνικά, μπορεί όμως να πρόκειται και για εισαγόμενα από την Τουρκία. Υπάρχουν δύο κατηγορίες, τα αφράτα και τα σκληρά, που δεν έχουν διαφορές στη διατροφική τους αξία.
Διατροφική αξία: Τα στραγάλια δεν έχουν πολλά λιπαρά. Είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά και υδατανθράκων. Είναι εντυπωσιακό ότι δύο χούφτες στραγάλια αντιστοιχούν σε 1 μερίδα άπαχο κρέας και 1 μερίδα μακαρόνια! Περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες και πλεονεκτούν σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς σε βιταμίνη Α και σε β-καροτίνη, βιταμίνες απαραίτητες για την αναγέννηση των κυττάρων. Είναι επίσης πολύ πλούσια σε βιταμίνες Κ και C.


Βραζιλιάνικο φιστίκι. 
Προέρχονται αποκλειστικά από τον Αμαζόνιο και έχουν γλυκιά γεύση. Περιβάλλονται από κέλυφος και βρίσκονται μέσα σε ένα περικάρπιο που περιέχει 8 έως 24 φιστίκια κάθε φορά.
Διατροφική αξία: Είναι πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και σεληνίου, που έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μία χούφτα περιέχει 1.000 mg σεληνίου, ενώ οι περισσότερες τροφές που θεωρούνται καλές πηγές, όπως το συκώτι, μας δίνουν περίπου 100 mg. Δυστυχώς, έχει κορεσμένα λιπαρά, που σε μεγάλες ποσότητες αυξάνουν τις τιμές της χοληστερίνης.


Μακαντάμια.
Τα αγαπούσαν οι αυτόχθονες στις ανατολικές ακτές της Αυστραλίας και οι κάτοικοι της Χαβάης, που είναι σήμερα η δεύτερη χώρα σε παραγωγή μακαντάμια μετά την Αυστραλία. Στη χώρα μας τα εισάγουμε κυρίως από τη Νότια Αφρική. Τα μακαντάμια θεωρούνται από τους πλέον «ιδιαίτερους» ξηρούς καρπούς, χάρη στην κρεμώδη και λεπτή τους γεύση. Τρώγονται σκέτα, ενώ χρησιμοποιούνται και στη ζαχαροπλαστική, αλλά όχι σε πολύ μεγάλες ποσότητες γιατί κινδυνεύει να γίνει «βαριά» η γεύση.
Διατροφική αξία: Αποτελούν πολύ καλή πηγή σεληνίου, που έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Έχουν όμως κορεσμένα λιπαρά, που αυξάνουν τις τιμές της χοληστερίνης.


Σταφίδα.
Αν και δεν πρόκειται για ξηρό καρπό, αλλά για αποξηραμένα φρούτα, συμπεριλαμβάνονται εδώ επειδή τις καταναλώνουμε μαζί με ξηρούς καρπούς (στραγάλια) και βέβαια τις χρησιμοποιούμε σε πολλά γλυκά και φαγητά. Υπάρχουν δύο είδη σταφίδας, η ξανθιά (σουλτανίνα) και η μαύρη (κορινθιακή). Πρόκειται ουσιαστικά για αποξηραμένα σταφύλια στα οποία, όταν γίνεται η επεξεργασία στο εργοστάσιο, προστίθεται λίγο λάδι και στις ξανθιές σταφίδες θείο (σε ποσότητες οι οποίες ελέγχονται), ώστε να είναι ανοιχτότερο το χρώμα τους.
Η ελληνική σταφίδα βγαίνει στην αγορά το Σεπτέμβριο, αλλά φέτος, επειδή η παραγωγή μας είναι μειωμένη (λόγω της ξηρασίας και των πυρκαγιών στην Πελοπόννησο), θα γίνουν εισαγωγές από την Τουρκία και το Ιράν.
Oι καλύτερες : Είναι μαλακές, όχι όμως τόσο ώστε να κολλάνε μεταξύ τους.
Διατροφική αξία : Είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, σίδηρο και φυτικές ίνες.


Προσοχή στις αλλεργίες
Oι ξηροί καρποί συγκαταλέγονται στα τρόφιμα που προκαλούν συχνά σοβαρές αλλεργίες που δεν ξεπερνιούνται εύκολα. Όπως όλες οι αλλεργίες, μπορεί να προκύψουν ξαφνικά και σε οποιαδήποτε στιγμή, ακόμα και σε κάποιον που έτρωγε σε όλη του τη ζωή το συγκεκριμένο ξηρό καρπό. Έτσι, αν κάποιος εμφανίσει έστω και μια ελαφριά αντίδραση σε κάποιον ξηρό καρπό, θα πρέπει να τη διερευνήσει με τη βοήθεια ενός αλλεργιολόγου, επειδή την επόμενη φορά μπορεί να είναι πιο σοβαρή. Ακριβώς επειδή η αλλεργία μπορεί να προκύψει ακόμα και από λίγη σκόνη (π.χ. επειδή στο ζαχαροπλαστείο έγινε λάθος και ανακατεύτηκαν οι σκόνες του αμύγδαλου με το καρύδι ή επειδή χρησιμοποιήθηκε το ίδιο κουτάλι ή επειδή ο αέρας μετέφερε λίγη ποσότητα από το ένα πιάτο στο άλλο), θα πρέπει οι αλλεργικοί να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί με όλους τους ξηρούς καρπούς καθώς και με τα έτοιμα τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν υπολείμματα ξηρών καρπών. Το αισιόδοξο μήνυμα, πάντως, είναι ότι μέσα στα επόμενα χρόνια οι ειδικοί πιστεύουν ότι θα έχουν στη διάθεσή τους φάρμακα με τα οποία θα μπορούν να κάνουν απευαισθητοποίηση από αυτές τις αλλεργίες.