Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΗΣ ΠΑΤΑΤΑΣ
Γενικά η πατάτα ευδοκιμεί σε σχετικά ψυχρά και δροσερά κλίματα. H καλύτερη παραγωγή επιτυγχάνεται σε περιοχές σχετικά δροσερές με ομοιόμορφη θερμοκρασία, χωρίς μεγάλες διακυμάνσεις κατά την περίοδο της καλλιέργειας και με μέτριες ως συχνές βροχοπτώσεις. Tο φύτρωμα των πατατών γίνεται σε 12-30 μέρες από τη φύτευση, όταν η μέση θερμοκρασία του αέρα είναι 12-13 βαθμοί Kελσίου. Επειδή αυτή είναι μία από τις περιόδους που φυτεύονται λοιπόν, ας δούμε κάποια πράγματα για το που μας ωφελεί η κατανάλωσή της.
Διατροφική αξία
Οι πατάτες είναι βολβοί που αναπτύσσονται μέσα στο χώμα. Αν αναπτυχθούν έξω από το χώμα και εκτεθούν στον ήλιο, δημιουργούν χλωροφύλλη που τους δίνει το πράσινο χρώμα. Εκτός όμως από την χλωροφύλλη όταν εκτεθούν στον ήλιο οι βολβοί της πατάτας συνθέτουν στην σολανίνη, η οποία φαίνεται ότι είναι ερεθιστική και μπορεί να επιδεινώσει τα αρθριτικά. Η σολανίνη είναι υπεύθυνη και για την πικρή γεύση στις πράσινες πατάτες. Γι'αυτό καλό θα ήταν να αποφεύγετε να αγοράζετε πατάτες αυτού του χρώματος.
Προσοχή όμως χρειάζεται κατά την αποθήκευση της πατάτας, καθώς μπορεί να συμβεί απώλεια θρεπτικών συστατικών. Οι γενικές οδηγίες συστήνουν την αποθήκευση της πατάτας σε συνθήκες ξηρού, σκοτεινού και δροσερού περιβάλλοντος. Ωστόσο, οι πατάτες δεν πρέπει να αποθηκεύονται σε χαμηλές θερμοκρασίες της τάξεως των 4°C, καθώς στις θερμοκρασίες αυτές μπορεί να αυξηθεί η παραγωγή ακρυλαμιδίου κατά το τηγάνισμα. Καλό είναι να μην αποθηκεύεται για μεγάλο χρονικό διάστημα γιατί έτσι χάνει το 50% της βιταμίνης C που περιέχει.
Θρεπτικά συστατικά
Το κύριο θρεπτικό συστατικό της πατάτας που παρέχει ενέργεια είναι οι υδατάνθρακες, που είναι σε μορφή αμύλου. Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πρωταρχική πηγή ενέργειας για το σώμα. Το πλεονέκτημα της πρόσληψης υδατανθράκων από τις πατάτες είναι η λήψη και μιας αξιόλογης ποσότητας ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών.
Οι πατάτες περιέχουν μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Αν και η ποσότητα αυτή αποτελεί λιγότερο από το 10% των ημερήσιων απαιτήσεων για έναν ενήλικα, οι πατάτες είναι καλή πηγή των αμινοξέων λυσίνη και τρυπτοφάνη και, όταν συνδυάζονται με γάλα ή αβγά, δίνουν ένα τρόφιμο με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας.
Περιέχουν όμως πολλές φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού και ενισχύουν την υγιή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Μια μικρή ποσότητα του αμύλου της πατάτας ανθίσταται στην πέψη (λέγεται «ανθεκτικό άμυλο»): αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα, όταν οι πατάτες καταναλώνονται κρύες μετά το μαγείρεμα, όπως για παράδειγμα στην πατατοσαλάτα. Το «ανθεκτικό άμυλο» δρα στο σώμα με παρόμοιο τρόπο με αυτόν των φυτικών ινών και πιθανόν βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου και των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα.
Περιέχουν επίσης βιταμίνη C. Πρώιμες ποικιλίες πατατών, μάλιστα, περιέχουν περίπου τα διπλάσια επίπεδα. Αν και υπάρχουν πολλά φρούτα και χυμοί που περιέχουν βιταμίνη C, κανένα άλλο από τα αμυλούχα τρόφιμα που καταναλώνονται συνήθως δεν αποτελεί σημαντική πηγή της βιταμίνης αυτής, όπως η πατάτα. Παρά το γεγονός ότι η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στη θέρμανση και αποσυντίθεται σε έναν βαθμό κατά το μαγείρεμα, αρκετή ποσότητα διατηρείται, ώστε να καθιστά τις μαγειρεμένες πατάτες μια χρήσιμη πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιούς δέρματος, δοντιών, ούλων, μυών και οστών και συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα, ο οποίος δεν είναι διαθέσιμος στο σώμα με άλλον τρόπο. Επομένως, τα άτομα που έχουν σιδηροπενική αναιμία θα μπορούσαν να έχουν την πατάτα συχνότερα στο διαιτολόγιο τους. Επιπρόσθετα, η βιταμίνη C δρα ως αντιοξειδωτικό στο σώμα. Ορισμένες πατάτες, μάλιστα, με κίτρινο, πορτοκαλί ή μωβ χρώμα, ιδιαίτερα οι γλυκοπατάτες, περιέχουν σημαντικές ποσότητες και άλλων αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως τα καροτένια και τα φλαβονοειδή.
Υπάρχουν αρκετές διαφορετικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β και οι πατάτες αποτελούν σημαντική πηγή αρκετών από αυτές (νιασίνη, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, πυριδοξίνη) οι οποίες βρίσκονται κυρίως στην φλούδα της πατάτας. Γι'αυτό το να τρώγεται η πατάτα με την φλούδα είναι ωφέλιμο με την προϋπόθεση βέβαια ότι έχει πλυθεί και καθαριστεί πολύ καλά και εφόσον η πατάτα δεν έχει χτυπήματα και δεν έχει αλλοιώσεις στο χρώμα. Αυτές οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β επιτελούν πολλές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του γεγονότος ότι είναι απαραίτητες για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων προς παραγωγή ενέργειας, καθώς και στο ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση υγιούς δέρματος και νευρικού συστήματος. Η Β6 (πυριδοξίνη) βοηθάει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, αλλά και στη ρύθμιση της δράσης της χοληστερόλης. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την κυτταρική αύξηση και ανάπτυξη• γι' αυτόν τον λόγο, η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψής του πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα σημαντική. Το φυλλικό οξύ είναι, επίσης, απαραίτητο για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Είναι πολύ πλούσιες σε κάλιο. Το κάλιο επιτελεί πολλές λειτουργίες, που συμπεριλαμβάνουν τη μυϊκή λειτουργία και συστολή, τη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Οι πατάτες περιέχουν ποσότητες καλίου που είναι ισόποσες -ανά μονάδα βάρους- με αυτές που περιέχονται στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Επειδή, μάλιστα, οι πατάτες καταναλώνονται συνήθως σε μεγαλύτερες ποσότητες, αποτελούν σημαντική και αξιόπιστη πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού. Είναι χρήσιμο στους αθλητές, γιατί βοηθάει στην οξυγόνωση του σώματος και στην καλή λειτουργία της καρδιάς και των μυών. Επιπλέον, είναι ένας ηλεκτρολύτης, που βοηθά στην ισορροπία των υγρών του σώματος, η οποία είναι σημαντική, για την υγιή αρτηριακή πίεση. Οι πατάτες περιέχουν, επίσης, μικρές ποσότητες μαγνησίου και σιδήρου. Οι νεφροπαθείς καλό είναι να τις βάζουν σε νερό πριν τις μαγειρέψουν και να αλλάζουν το νερό προκειμένου να απαλλάσσονται από το περισσότερο κάλιο. Σε κάποιον που δεν έχει πρόβλημα νεφροπάθειας βέβαια το κάλιο είναι ωφέλιμο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού.
Οι πατάτες από τη φύση τους δεν περιέχουν νάτριο (το οποίο με το χλώριο σχηματίζει αλάτι). Οι συστάσεις δημόσιας υγείας τονίζουν την προσοχή που πρέπει να δίνεται, ώστε η κατανάλωση αλατιού να μην είναι υψηλή, λόγω της συσχέτισης μεταξύ της πρόσληψης νατρίου και του κινδύνου αυξημένης αρτηριακής πίεσης (υπέρταση). Τα άλλα αμυλούχα τρόφιμα είναι, επίσης, φτωχά σε νάτριο, αλλά η περιεκτικότητα της πατάτας σε κάλιο είναι σημαντικά υψηλότερη σε σύγκριση, για παράδειγμα, με αυτή των ζυμαρικών. Ο συνδυασμός μιας υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο με μια χαμηλή σε νάτριο καθιστά τις πατάτες ένα υγιεινό τρόφιμο για όσους προσπαθούν να διαχειριστούν την αρτηριακή τους πίεση. Ωστόσο, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στο να μην προστίθενται πολλά αλμυρά καρυκεύματα ή σάλτσες κατά την προετοιμασία του φαγητού. Από την στιγμή που το κάλιο είναι το «αντίδοτο» του νατρίου, άμα σας έχει πέσει λίγο παραπάνω αλάτι στο φαγητό, βάζοντας πατάτα, απορροφά το επιπλέον νάτριο.
Η πατάτα έχει υψηλό δείκτη κορεσμού (μας χορταίνουν περισσότερο). Μια μελέτη για τις επιδράσεις κορεσμού διαφορετικών φαγητών έδειξε ότι οι πατάτες παρουσιάζουν τρεις φορές υψηλότερο βαθμό κορεσμού σε σύγκριση με την ίδια πρόσληψη θερμίδων από το λευκό ψωμί.
Οι πατάτες είναι ελεύθερες γλουτένης και, επομένως, μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα από ανθρώπους που χρειάζεται να αποφύγουν τη γλουτένη ή για άλλους λόγους δεν καταναλώνουν σιτάρι.
Τρόποι μαγειρέματος και θρεπτικές ουσίες.
Όταν η πατάτα είναι βραστή ή ψητή διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά της σχεδόν αναλλοίωτα και είναι ένα τρόφιμο «ελεύθερο λίπους». Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη C και το κάλιο, διαρρέουν από τις πατάτες στο νερό κατά τον βρασμό. Όταν οι πατάτες βράζουν με τη φλούδα (αν και μετά το μαγείρεμα μπορεί να καθαριστούν και να καταναλωθούν χωρίς φλούδα) μειώνεται σημαντικά η απώλεια θρεπτικών συστατικών. Όταν όμως τηγανίζεται, χάνει ουσίες λόγω των υψηλών θερμοκρασιών που αναπτύσσονται. Επίσης απορροφούν πολύ λάδι και αλάτι αυξάνοντας έτσι την θερμιδική τους αξία και την σύστασή τους σε λίπος. Τέλος όταν τηγανίζονται οι πατάτες, φαίνεται ότι σχηματίζεται μία τοξική ουσία η ακρυλαμίδη, η οποία σχηματίζεται στα αμυλώδη τρόφιμα όταν αυτά μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η ουσία αυτή στα ποντίκια έχει αποδειχθεί ότι είναι καρκινογόνα. Φαίνεται όμως ότι το μαρινάρισμα με σκόρδο, ελαιόλαδο, λεμόνι, ρίγανη που είναι αντιοξειδωτικά πριν το μαγείρεμά τους μπορεί να μειώσει αυτή την ουσία.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Σημείωση: Μόνο ένα μέλος αυτού του ιστολογίου μπορεί να αναρτήσει σχόλιο.