ΔΩΡΕΑΝ ΔΙΑΙΤΑ ΓΙΑ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΡΤΟΦΗ

ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ ΜΕ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τρίτη, 31 Οκτωβρίου 2017

ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΗΣ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΛΙΠΟΥΣ ΚΑΙ ΘΕΡΜΙΔΙΚΩΝ ΑΝΑΓΚΩΝ

ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΛΙΠΟΣ
ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΗΣ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΛΙΠΟΥΣ ΚΑΙ ΘΕΡΜΙΔΙΚΩΝ ΑΝΑΓΚΩΝ
Με το παρακάτω φύλλο excel μπορείτε να υπολογίσετε αυτόματα το σωματικό λίπος, την καθαρή μυική μάζα, τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του μεταβολισμού σας και άλλα πολλά στοιχεία που χρειάζεται να ξέρετε πρίν ξεκινήσετε την δίαιτά σας. Κατεβάστε το αρχείο DIET CALCULATOR-1.xlsx από την σελίδα MY FILES και εισάγετε τα δεδομένα σας στα λευκά κελιά. Οι απαντήσεις είναι στα κίτρινα κελιά στα οποία δεν πρέπει να γράψετε γιατί περιέχουν τους τύπους υπολογισμού.


Σας περιγράφω βήμα βήμα τι να εισάγετε σε συγκεκριμένα κελιά του φύλλου excel, σε ποία συγκεκριμένα κελιά θα εμφανίζονται οι απαντήσεις και που θα σας είναι αυτές χρήσιμες για την δίαιτά σας.



1. Στο κελί Β5 για τους άνδρες και Ε5 αντίστοιχα για τις γυναίκες βάλτε την ηλικία σας χρειάζεται στους τύπους υπολογισμού του βασικού μεταβολισμού.
2. Στο κελί Β6 για τους άνδρες και Ε6 αντίστοιχα για τις γυναίκες βάλτε το ύψος σας χρειάζεται σε πολλούς τύπους υπολογισμού. Βάλτε το σε εκατοστά π.χ. 175 αντί για 1,75.
3. Στο κελί Β7 για τους άνδρες και Ε7 αντίστοιχα για τις γυναίκες βάλτε το βάρος σας χρειάζεται σε πάρα πολλούς τύπους υπολογισμού. Βάλτε έναν ακέραιο αριθμό.
4. Στο κελί Β8 για τους άνδρες και Ε8 αντίστοιχα για τις γυναίκες βάλτε την περιφέρεια της μέσης σας σε εκατοστά π.χ. 120 αντί για 1,20. Θα την μετρήσετε οι άνδρες στο ύψος του αφαλού που έχετε την μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης, ενώ οι γυναίκες πιο πάνω από τον αφαλό στο σημείο που η μέση έχει την μικρότερη περιφέρεια. Είναι απαραίτητη μέτρηση και χρειάζεται σε πολλούς τύπους υπολογισμού.
5. Στο κελί Β9 για τους άνδρες και Ε9 αντίστοιχα για τις γυναίκες βάλτε την περιφέρεια του λαιμού σας που θα μετρήσετε κάτω από το λαρύγγι σας. Είναι απαραίτητη μέτρηση και χρειάζεται στους τύπους υπολογισμού του σωματικού λίπους.
6. Στο κελί Β10 για τους άνδρες και Ε10 αντίστοιχα για τις γυναίκες βάλτε την περιφέρεια των γοφών σας, μετρώντας οι γυναίκες και οι άνδρες το σημείο που έχει την μεγαλύτερη περιφέρεια. Η μέτρηση αυτή είναι απαραίτητη για τις γυναίκες για τον υπολογισμό του σωματικού λίπους και του δείκτη αναλογίας μέσης – ισχίου. Ενώ για τους άνδρες είναι απαραίτητη μόνο για τον δείκτη αναλογίας μέσης – ισχίου. Βάλτε το σε εκατοστά π.χ. 112 αντί για 1,12.
7. Στο κελί Β11 για τους άνδρες και Ε11 αντίστοιχα για τις γυναίκες βάλτε τον συντελεστή του επιπέδου δραστηριότητάς σας που θα βρήτε στο τέλος των έγχρωμων κελιών. Προσοχή είναι από τα δεδομένα που μπορούν να αλλάξουν τις ποσότητες των μακροθρεπτικών που πρέπει να τρώτε ημερησίως, (το έχω χρωματίσει με κόκκινο χρώμα) για αυτό προσπαθήστε να εκτιμήσετε σωστά το επίπεδο της δραστηριότητάς σας.
8. Στο κελί Β12 για τους άνδρες και Ε12 αντίστοιχα για τις γυναίκες βάλτε το επιθυμιτό βάρος που θα θέλατε να φτάσετε ως στόχο της δίαιτας που θα κάνετε.
9. Στο κελί Β13 για τους άνδρες και Ε13 αντίστοιχα για τις γυναίκες βάλτε το επιθυμιτό ποσοστό λίπους που θα θέλατε να φτάσετε ως στόχο της δίαιτας που θα κάνετε.
10. Στο κελί Β14 για τους άνδρες και Ε14 αντίστοιχα για τις γυναίκες βάλτε το ποσοστό % μείωσης των θερμίδων που θα θέλατε να κόψετε από την διατροφή σας προκειμένου να αδυνατίσετε. Συνήθως οι συμβατικές θερμιδοδίαιτες κόβουν από 10% εώς 30% από το αποτέλεσμα που βγάζει ο βασικός μεταβολισμός του ατόμου πολλαπλασιαζόμενος με το συντελεστή του επίπέδου δραστηριότητας, το οποίο αποτέλεσμα εμφανίζεται στο κελί Β30 και Ε20 αντίστοιχα. Προσοχή είναι από τα δεδομένα που μπορούν να αλλάξουν τις ποσότητες των μακροθρεπτικών που πρέπει να τρώτε ημερησίως, (το έχω χρωματίσει με κόκκινο χρώμα) για αυτό προσπαθήστε να βάλετε ένα νούμερο ίσο περίπου με τα κιλά που έχετε να χάσετε, αν θέλετε π.χ. να χάσετε 10 κιλά βάλτε 10, αν θέλετε να χάσετε 15 βάλτε 15 κ.ο.κ.
11. Στα κελιά Β15, Β16 & Β17 για τους άνδρες και Ε15, Ε16 & Ε17 αντίστοιχα για τις γυναίκες βάλτε το ποσοστό % της ημερήσιας πρόσληψης από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά αντίστοιχα που θα θέλατε να αποτελείται η διατροφή σας. Οι αναλογίες που συνήθως χρησιμοποιούν οι διαιτολόγοι εδώ είναι : 60% Υ - 15% Π - 25% Λ, ή 55% Υ - 15% Π - 30% Λ, ή 50% Υ - 20% Π - 30% Λ.
12. Στο κελί Β18 για τους άνδρες και Ε18 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε την αναλογία μέσης ισχίου. Για τους άνδρες τιμές μικρότερες από 0.90 είναι φυσιολογικές, τιμές 0.90 - 1 σημαίνουν μέτριο κίνδυνο, τιμές μεγαλύτερες από 1 σημαίνουν αυξημένο κίνδυνο. Για τις γυναίκες τιμές μικρότερες από 0.80 είναι φυσιολογικές, τιμές 0.80 - 0.85 σημαίνουν μέτριο κίνδυνο, τιμές μεγαλύτερες από 0.85 σημαίνουν αυξημένο κίνδυνο.
13. Στο κελί Β19 για τους άνδρες και Ε19 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε τον δείκτη μάζας σώματος. ΔΜΣ μέχρι 18,5 -> σημαίνει λιποβαρής, ΔΜΣ 18,5 - 25 σημαίνει ότι έχετε φυσιολογικό βάρος, ΔΜΣ 25 - 30 σημαίνει ότι είστε υπέρβαρος και ΔΜΣ πάνω από 30 σημαίνει ότι είστε παχύσαρκος.
14. Στο κελί Β20 για τους άνδρες και Ε20 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε το ποσοστό % σωματικού λίπους που έχετε. Το ελάχιστο για γυναίκες είναι 10-13%  το ελάχιστο για άνδρες είνξαι 2-5%, οι γυναίκες αθλήτριες κυμαίνονται μεταξύ 14-20%, οι άνδρες αθλητές κυμαίνονται μεταξύ 6-13%, οι Fitness γυναίκες κυμαίνονται μεταξύ 21-24%  , οι Fitness άνδρες κυμαίνονται μεταξύ 14-17%, ο μέσος όρος των γυναικών βρίσκεται μεταξύ 25-31%, ο μέσος όρος των ανδρών βρίσκεται μεταξύ 18-24%, οι παχύσαρκες γυναίκες είναι όσες έχουν πάνω από 32% και οι παχύσαρκοι άνδρες όσοι έχουν πάνω από 25% σωματικό λίπος.
15. Στο κελί Β21 για τους άνδρες και Ε21 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε το σωματικό λίπος που έχετε σε κιλά.
16. Στο κελί Β22 για τους άνδρες και Ε22 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε την καθαρή μυική μάζα που έχετε σε ποσοστό %.
17. Στο κελί Β23 για τους άνδρες και Ε23 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε την καθαρή μυική μάζα που έχετε σε κιλά.
18. Στο κελί Β24 για τους άνδρες και Ε24 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε την αναλογία του μυικού ιστού προς τον λιπώδη ιστό. Οι φυσιολογικές τιμές κυμαίνονται μεταξύ 3-5. Μικρότερες τιμές από το 3 δείχνουν ότι πηγαίνετε προς παχυσαρκία και μεγαλύτερες του 5 δείχνουν ότι γυμνάζεστε και έχετε μειωμένο ποσοστό σωματικού λίπους.
19. Στο κελί Β25 για τους άνδρες και Ε25 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε το περιττό βάρος σε κιλά που έχετε, με βάση το βάρος που έχετε τώρα και το επιθυμητό βάρος που θα θέλατε να φτάσετε και το έχετε γράψει στο κελί Β12 για τους άνδρες και Ε12 για τις γυναίκες αντίστοιχα.
20. Στο κελί Β26 για τους άνδρες και Ε26 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε το περιττό σωματικό λίπος σε ποσοστό % που έχετε, με βάση το σωματικό λίπος που έχετε τώρα και το επιθυμητό σωματικό λίπος που θα θέλατε να έχετε, το οποίο το γράψατε στο κελί Β13 για τους άνδρες και Ε13 για τις γυναίκες αντίστοιχα.
21. Στο κελί Β27, για τους άνδρες και Ε27, αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε την αποθηκευτική ικανότητα του μυικού και ηπατικού γλυκογόνου που έχει το σώμα σας με βάση τον καθαρό μυικό ιστό σας.
22. Στο κελί Β28 για τους άνδρες και Ε28 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε πόσες είναι οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του βασικού μεταβολισμού σας βάση του τύπου υπολογισμού του Harris Benedict. Δηλαδή πόσες θερμίδες χρειάζεστε για τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού σας χωρίς να κάνετε την παραμικρή δραστηριότητα.
23. Στο κελί Β29 για τους άνδρες και Ε29 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε πόσες είναι οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος που έχετε, υπολογισμένης και της δραστηριότητας που κάνετε εντός της ημέρας.
24. Στο κελί Β30 για τους άνδρες και Ε30 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε πόσες είναι οι μειωμένες ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες που προέκυψαν από την αφαίρεση του ποσοστού % που ορίσατε στο κελί Β14 για τους άνδρες και Ε14 αντίστοιχα για τις γυναίκες για να πετύχετε την απώλεια βάρους που επιθυμήτε.
25. Στα κελιά Β31, Β32 & Β33 για τους άνδρες και Ε31, Ε32 & Ε33 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε τις ημερήσιες ανάγκες που χρειάζεστε σε θερμίδες υδατάνθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών για τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού σας και για να διατηρήσετε το βάρος που έχετε χωρίς να έχει υπολογιστεί η παραμικρή δραστηριότητα.
26. Στα κελιά Β34, Β35 & Β36 για τους άνδρες και Ε34, Ε35 & Ε36 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε τις ημερήσιες ανάγκες που χρειάζεστε σε θερμίδες υδατάνθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών για να διατηρήσετε το βάρος που έχετε υπολογισμένης και της δραστηριότητας που κάνετε εντός της ημέρας.
27. Στα κελιά Β37, Β38 & Β39 για τους άνδρες και Ε37, Ε38 & Ε39 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε τις ημερήσιες μειωμένες ανάγκες που χρειάζεστε σε θερμίδες υδατάνθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών για να μειώσετε το βάρος που έχετε υπολογισμένης και της δραστηριότητας που κάνετε εντός της ημέρας.
28. Στα κελιά Β40, Β41 & Β42 για τους άνδρες και Ε40, Ε41 & Ε42 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε τις ημερήσιες ανάγκες που χρειάζεστε σε γραμμάρια υδατάνθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών για τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού σας και για να διατηρήσετε το βάρος που έχετε χωρίς να έχει υπολογιστεί η παραμικρή δραστηριότητα.
29. Στα κελιά Β43, Β44 & Β45 για τους άνδρες και Ε43, Ε44 &Ε45 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε τις ημερήσιες ανάγκες που χρειάζεστε σε γραμμάρια υδατάνθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών για να διατηρήσετε το βάρος που έχετε υπολογισμένης και της δραστηριότητας που κάνετε εντός της ημέρας.
30. Στα κελιά Β46, Β47 & Β48 για τους άνδρες και Ε46, Ε47 &Ε48 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε τις ημερήσιες μειωμένες ανάγκες που χρειάζεστε σε γραμμάρια υδατάνθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών για να μειώσετε το βάρος που έχετε υπολογισμένης και της δραστηριότητας που κάνετε εντός της ημέρας.

=>Στο συγκεκριμένο παράδειγμα των δεδομένων του πίνακα excel άνδρας 100 κιλών, ύψους 182 με συντελεστή δραστηριότητας 1,4 για να χάσει τα 18 περιττά κιλά με μία μεσογειακή δίαιτα με τα γνωστά ποσοστά 55% Υδ. 15% Πρ. 30% Λιπ. θα πρέπει να καταναλώνει ημερησίως 20% λιγότερες θερμίδες από τις 2856 που αρχικώς ήθελε για να διατηρήσει το βάρος αυτό, δηλαδή 572 θερμίδες λιγότερες συγκεκριμένα 2284 θερμίδες. Με τα ποσοστά της μεσογειακής δίαιτας που έχουμε εισάγει μας βγάζει ότι πρέπει να τρώει ημερησίως 314,16 γρ. υδατανθράκων, 85,68 γρ. πρωτεινών και 76,16γρ. λιπαρών.

=>Δηλαδή ένας άνδρας με ένα τυπικό συντελεστή δραστηριότητας 1,4 όπως το παράδειγμα, αν τρώει 3 κύρια γεύματα θα χρειαστεί σε κάθε γεύμα να καταναλώσει 104,72 γρ. υδατανθράκων, 28 γρ πρωτείνης και 25 γρ. λιπαρών, το οποίο σημαίνει ότι θα χρειαστεί να φάει για να συμπληρώσει αυτή την ποσότητα τα εξής : μία τυπική σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, βάρους 400 γρ. που δίνει 18 γρ. υδατανθράκων, ένα μέτριο πορτοκάλι βάρους 180 γρ. που δίνει 15 γρ. υδατανθράκων, 8 φέτες των 22,5 γρ. ψωμί ολικής άλεσης βάρους 180 γρ. που δίνουν 72 γρ. υδατανθράκων. Ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου 100 γρ. που δίνει 28 γρ πρωτεΐνης και 25 γρ. ελαιόλαδο που δίνει 25 γρ λίπους. Σύνολο υδατανθράκων 105 γρ. σύνολο πρωτεινών 28γρ. και σύνολο λιπαρών 25γρ. Συνολικό βάρους τροφών γεύματος 885 γρ.

=>Για να μειώσετε κάπως αυτήν την μεγάλη πρόσληψη υδατανθράκων στα κύρια γεύματα μπορείτε να προσθέσετε 2 σνάκ φρούτων ενδιάμεσα στα κύρια γεύματα αφαιρώντας τις αντίστοιχες θερμίδες από τους υδατάνθρακες των κυρίων γευμάτων.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Προσοχή !!! Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται σε αυτό το blog έχουν ενημερωτικό σκοπό και σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη συμβουλή κάποιου ειδικού σε θέματα διατροφής και υγείας. Προτού ξεκινήσεις κάποιο πρόγραμμα διατροφής ή κάποια θεραπεία, συμβουλέψου έναν διατροφολόγο ή έναν ιατρό ή άλλον ειδικό υγείας.
Google+