ΔΩΡΕΑΝ ΔΙΑΙΤΑ ΓΙΑ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΡΤΟΦΗ

ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Δευτέρα, 24 Οκτωβρίου 2016

ΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
ΔΙΑΚΡΙΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ.
Οι υδατάνθρακες είναι χημικές ενώσεις οι οποίες συναντώνται στη φύση σε πολλές μορφές. Διακρίνουμε τρεις κύριες κατηγορίες τους : α) Τους μονοσακχαρίτες β) τους ολιγοσακχαρίτες και γ) τους πολυσακχαρίτες.
ΜΟΝΟΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ
Ο αριθμός των ατόμων του άνθρακα που περιέχουν καθορίζει την ονομασία τους (τριόζες, τετρόζες, πεντόζες κι εξόζες).
Οι εξόζες (περιέχουν έξι άτομα άνθρακα) θεωρούνται οι πιο σημαντικές (γλυκόζη, φρουκτόζη). Η γλυκόζη υπάρχει στα περισσότερα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς ενώ η φρουκτόζη είναι το βασικό σάκχαρο των φρέσκων και ξηρών φρούτων. Η γλυκόζη αποτελεί την κύρια πηγή παραγωγής ΑΤΡ στο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας και είναι η μόνη πηγή που χρησιμοποιεί ως «καύσιμο» ο εγκέφαλος.
ΟΛΙΓΟΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ
Οι ολιγοσακχαρίτες διακρίνονται σε δισακχαρίτες, τρισακχαρίτες, κ.λπ και αντλούν την ονομασία τους από τον αριθμό ατόμων γλυκόζης που περιέχουν. Από τους δισακχαρίτες οι κυριότεροι είναι η σακχαρόζη (κοινώς ζάχαρη), το μέλι, η γαλακτόζη και η μαλτόζη.
ΠΟΛΥΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ
Οι πολυσακχαρίτες διακρίνονται σε δύο κύριες ομάδες : α) Σε αυτές που διασπώνται από τις πεπτικές ουσίες και χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για την κάλυψη διαφόρων λειτουργικών αναγκών και β) σε αυτές που ο οργανισμός αδυνατεί να διασπάσει και να απορροφήσει. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει το γλυκογόνο (πολυσακχαρίτης του μυϊκού και ηπατικού ιστού) και το άμυλο. Η δεύτερη ομάδα περιλαμβάνει διάφορες ουσίες γνωστές με το όνομα «φυτικές ίνες» ή «άπεπτες ίνες».
ΧΡΗΣΙΜΟΤΗΤΑ - ΠΗΓΕΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
Οι υδατάνθρακες εξασφαλίζουν περισσότερο από το 50% της απαραίτητης καθημερινής ενέργειας. Περιέχονται σε όλες σχεδόν τις τροφές (εκτός από τις ζωικές με εξαίρεση το συκώτι που περιέχει γλυκογόνο και τα γαλακτομικά προϊόντα που περιέχουν γαλακτόζη), σε διαφορετικές ποσότητες κι αναλογίες και σε μεγαλύτερες ποσότητες τους συναντάμε στη ζάχαρη, στο μέλι, στα φρούτα, στα δημητριακά, στο ρύζι, στις πατάτες, στα όσπρια και στα λαχανικά. Οι υδατάνθρακες (με τη μορφή του γλυκογόνου) αποτελούν την προτιμώμενη πηγή ενέργειας στον αερόβιο κι αναερόβιο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας και συμμετέχουν σε μία πληθώρα λειτουργιών του οργανισμού που στόχο έχει την εξασφάλιση και την παροχή «ενεργειακών καυσίμων». Επιπλέον συμβάλλουν στην διαδικασία μεταβολισμού του λίπους («το λίπος / λιπαρά οξέα καίγεται στη φλόγα των υδατανθράκων» - ), στην ανάπτυξη και στην επούλωση τραυματισμένων ιστών, αποτελούν τη μοναδική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου (γλυκόζη), βοηθούν στην απορρόφηση κάποιων ανόργανων στοιχείων (κυρίως ασβεστίου και φωσφόρου) και παράλληλα βοηθούν στην αρμονική συμβίωση των διαφόρων μικροοργανισμών που υπάρχουν στο πεπτικό μας σύστημα κι οι οποίοι παράγουν την βιταμίνη Κ. Η επαρκής παρουσία υδατανθράκων στη διατροφή, μειώνει αναλογικά τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες γιατί α) ο οργανισμός μπορεί να προμηθευτεί από αυτούς ορισμένα μη βασικά αμινοξέα και β) μειώνεται η πιθανότητα να χρησιμοποιηθούν πρωτεΐνες (αμινοξέα) για ενεργειακούς σκοπούς εφόσον το σώμα έχει αποθέματα ενέργειας από τους υδατάνθρακες (γλυκογόνο).
ΒΑΣΙΚΗ ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Από το γλυκογόνο των μυών παράγεται γλυκόζη που είναι απαραίτητη για τη σύσπαση των μυϊκών ινών. Το μυϊκό γλυκογόνο χρησιμεύει για την απόδοση έργου και δεν συμβάλλει στην αύξηση της γλυκόζης του αίματος γιατί ο οργανισμός δεν διαθέτει ειδικά ένζυμα για να επιτελέσει αυτή τη διαδικασία. Αντίθετα το γλυκογόνο του συκωτιού (ήπαρ) μετά τη διάσπασή του σε γλυκόζη προσφέρεται για τη στιγμιαία κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε περιπτώσεις όπου οι ανάγκες του σε γλυκόζη είναι μεγαλύτερες από τις συνηθισμένες. Το γλυκογόνο είναι το κύριο καύσιμο του οργανισμού κατά την αερόβια, την αναερόβια γαλακτική παραγωγή ενέργειας και την αναερόβια αγαλακτική παραγωγή ενέργειας (εφόσον η άσκηση διαρκεί πέραν των 15 - 20 δευτερολέπτων).
Σ.Η.Π. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΓΙΑ ΤΟΝ «ΚΟΙΝΟ» ΑΝΘΡΩΠΟ
Σ.Η.Π = Συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες. Για άτομα με καθιστική εργασία κι όχι πολλές σωματικές δραστηριότητες, η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη από υδατάνθρακες δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 50 - 55% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Από αυτές τις θερμίδες που προέρχονται από τους υδατάνθρακες, οι ολιγοσακχαρίτες δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν το 10 - 15%. Το υπόλοιπο ποσοστό θα πρέπει να καλύπτεται κυρίως από άμυλο («σύνθετος υδατάνθρακας»).
Σ.Η.Π. ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΘΛΗΤΗ
Οι ανάγκες των αθλητών σε υδατάνθρακες είναι αυξημένες. Η απαιτούμενη ποσότητά τους προσδιορίζεται από τη μορφή, τη διάρκεια, την ένταση και τη συχνότητα της προπόνησης και του αγωνίσματος που συμμετέχουν. Συνήθως για τους αθλητές προτείνεται ένα μέσο ποσοστό πρόσληψης μεταξύ 60 - 65% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Ιδιαίτερης σημασίας όμως είναι η πηγή προέλευσης των υδατανθράκων. Για τους αθλητές προτείνεται η ποσόστωση 30 - 35% ολιγοσακχαρίτες (ζάχαρη, μέλι) και 65 -70% πολυσακχαρίτες. Σύμφωνα με τον Strauzphberg (1975) οι αθλητές των αγωνισμάτων δύναμης και ισχύος έχουν ανάγκη από 700 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα (700 Χ 4 =2800 θερμίδες από υδατάνθρακες), οι αθλητές των αθλοπαιδιών από 792 γραμμάρια και όσοι κάνουν αθλήματα αντοχής περίπου 805 γραμμάρια . Σε γραμμάρια ανά κιλό σωματικής μάζας, η ποσότητα των απαιτούμενων υδατανθράκων κυμαίνεται από 8 - 13 γραμμάρια.

Πηγή : http://www.fitnesslogic.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=44:2009-05-19-18-33-15&catid=2:diatrofi&Itemid=3

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Προσοχή !!! Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται σε αυτό το blog έχουν ενημερωτικό σκοπό και σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη συμβουλή κάποιου ειδικού σε θέματα διατροφής και υγείας. Προτού ξεκινήσεις κάποιο πρόγραμμα διατροφής ή κάποια θεραπεία, συμβουλέψου έναν διατροφολόφο ή έναν ιατρό ή άλλον ειδικό υγείας.
Google+