ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τετάρτη, 26 Οκτωβρίου 2016

ΤΟ ΝΕΡΟ

ΤΟ ΝΕΡΟ
ΒΙΟΛΟΓΙΚΗ ΣΗΜΑΣΙΑ ΝΕΡΟΥ.
Το ανθρώπινο σώμα περιέχει μεγάλες ποσότητες νερού, σε ορισμένες περιπτώσεις και πάνω από 60 - 70% του σωματικού βάρους. Για παράδειγμα ένας υγιής ενήλικας που ζυγίζει 80 κιλά, έχει πάνω από 50 κιλά νερό το οποίο κατανέμεται στα διάφορα μέλη και ζωτικούς, βιολογικούς, χώρους του οργανισμού. Στο εσωτερικό των κυττάρων, το νερό αποτελεί το 40 - 45% του βάρους τους. Το 15% του νερού του σώματος βρίσκεται στα μεσοδιάστημα ανάμεσα στα κύτταρα, τα όργανα και στους ιστούς. Το νερό αυτό καλείται εξωκυττάριο.

Ένα ακόμα 5% περίπου του βάρους του σώματος που αποτελείται από νερό, περιέχεται στο αίμα. Η ποσότητα αυτή μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί κατά πολύ από διάφορες ασθένειες. Επίσης το συνολικό ποσό του νερού μειώνεται με την πάροδο της ηλικίας. Αντίθετα με την επικρατούσα άποψη, οι άνθρωποi με μεγάλο ποσοστό λίπους έχουν μικρότερη συνολική ποσότητα νερού από ό,τι αυτοί που έχουν το ίδιο σωματικό βάρος αλλά χαμηλότερο ποσοστό λίπους. Το ανθρώπινο λίπος αποτελείται από νερό σε ποσοστό 10 - 20% ενώ οι μύες από 60 - 70%.
Η φαιά ουσία του εγκεφάλου αποτελείται από περίπου 80% νερό και τα οστά περίπου από 20 -30%.  Το νερό παίρνει μέρος σε διάφορες οργανικές αντιδράσεις δρώντας ως βάση. Η καύση των τροφών έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή νερού. 
Κάθε μέρα χάνουμε περίπου 2 - 4 λίτρα νερό ανάλογα με τις καύσεις, την αφόδευση, την εφίδρωση και την ούρηση του οργανισμού. Ένα πολύ μικρό ποσοστό (περίπου 100 γραμμάρια) χάνεται με τα κόπρανα και περίπου 400 γραμμάρια από το δέρμα. Όσο περισσότερο χορτοφαγική είναι η διατροφή τόσο μεγαλύτερο ποσοστό νερού χάνεται με την αφόδευση.
Σε περίπτωση διάρροιας η αποβολή νερού αυξάνεται με κίνδυνο να επέλθει αφυδάτωση. Oταν υπάρχει διάρροια πρέπει να γίνεται άμεση αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν. Αποβολή νερού, αλλά «ασήμαντη», υπάρχει και από τους πνεύμονες. Η μεγαλύτερη αποβολή νερού γίνεται με την διούρηση και μπορεί να φτάσει μέχρι και τα 2 - 2,5 λίτρα την ημέρα.
Σε περίπτωση υπερβολικής ζέστης, αποβάλλεται μεγάλο μέρος νερού με την εφίδρωση. Αυτό έχει σαν συνέπεια μία μερική αφυδάτωση η οποία μπορεί να προληφθεί με την τακτική πόση νερού πριν, κατά και μετά την άσκηση. Κατά την άσκηση, η συνολική ποσότητα νερού πρέπει να διαμοιράζεται ώστε να μην επιβαρύνεται ο οργανισμός. Η ποσότητα κάθε δόσης δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 250 γραμμάρια (περίπου ένα ποτήρι). Η μικρή συνολική ημερήσια λήψη νερού αποτελεί παράγοντα ο οποίος προκαλεί ή επιτείνει υπάρχουσα δυσκοιλιότητα γιατί το νερό αποτελεί μέσο μεταφοράς των άχρηστων ουσιών και κάνει τα κόπρανα περισσότερο μαλακά. Η μεγάλη κατανάλωση νερού, αντίθετα, βοηθά στην αντιμετώπιση σειράς ασθενειών, εμποδίζει την κατακράτηση υγρών και βοηθά στην καλύτερη διάσπαση του λίπους για να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας.

ΙΣΟΖΥΓΙΟ ΝΕΡΟΥ.
Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες στον οργανισμό υπάρχει ισοζύγιο νερού δηλαδή το νερό που εισάγεται στον οργανισμό ισούται με αυτό που αποβάλλεται. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί περίπου στα 2,5 λίτρα για έναν μέσο άνθρωπο 70 κιλών ο οποίος ζει μία ήπια ζωή σε μεσογειακό κλίμα και δεν ασκείται. Το νερό εισάγεται στον οργανισμό από το πόσιμο νερό και τις τροφές κι ένα πολύ μικρό μέρος του προέρχεται από τον καταβολισμό (διάσπαση) ορισμένων ουσιών. Το μεγαλύτερο μέρος του νερού αποβάλλεται από τα ούρα, τους πνεύμονες, το δέρμα, τον ιδρώτα και τα κόπρανα. Οι βασικές “πηγές” νερού για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι το πόσιμο νερό, οι χυμοί, τα υγρά, το νερό των τροφών και το νερό που προέρχεται από την καύση των θρεπτικών ουσιών (όλες οι θρεπτικές ουσίες όταν καίγονται παράγουν ενέργεια και νερό).

ΚΑΤΑΚΡΑΤΗΣΗ ΝΕΡΟΥ.
Η υπερβολική απορρόφηση νατρίου και η μειωμένη λήψη νερού έχουν ως συνέπεια την κατακράτηση περισσότερων ποσοτήτων νερού από το "κανονικό". Η αυξημένη κατακράτηση νερού, ως αποτέλεσμα συνεχούς κι έντονης σωματικής δραστηριότητας ή συνεχούς γυμναστικής έχει ως “ψευδές” αποτέλεσμα την πρόκληση ψευδαναιμίας και φαινομενικής υποκαλιαιμίας λόγω της αραίωσης του πλάσματος  και της μείωσης της περιεκτικότητας του αίματος σε ερυθρά αιμοσφαίρια. Οι ηλεκτρολύτες καθορίζουν τον βαθμό απορρόφησης και κινητικότητας του νερού. Οποιαδήποτε έλλειψη, διαταραχή ή αναστολή της απορρόφησής τους έχει ως συνέπεια την αφυδάτωση που μπορεί να καταλήξει σε θάνατο.

ΠΟΣΟ ΝΕΡΟ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΙΝΟΥΜΕ ;
Το νερό αποβάλλεται με τον ιδρώτα, τα ούρα και τα κόπρανα σε ποσότητες ανάλογες με αυτές της λήψης του. Άρα καθημερινά θα πρέπει να πίνουμε μεγάλες ποσότητες νερού. Η αναγκαία ημερήσια προσλαμβανόμενη ποσότητα νερού εξαρτάται από πολλούς και διαφορετικούς παράγοντες όπως το σωματικό βάρος, η ηλικία, το είδος των τροφών, οι σωματικές δραστηριότητες, η σωματική σύσταση και η θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Σε γενικές γραμμές τα 8 ποτήρια θεωρούνται πλέον το ελάχιστο και, ίσως, αυτή η ποσότητα είναι στην πραγματικότητα μικρή. Συνήθως 2-3 λίτρα νερό είναι μία αρκετά καλή ποσότητα εφ’ όσον τρώμε κι αρκετές τροφές που περιέχουν νερό. Το νερό αυτό θα πρέπει να κατανέμεται σωστά κατά την διάρκεια της ημέρας κι όχι να πίνεται “με μιάς”. Η δίψα δεν είναι πάντα ο καλύτερος οδηγός για την λήψη ή όχι νερού και, πολλές φορές, είναι καλύτερο να πίνουμε νερό πριν ακόμα διψάσουμε.

ΣΥΝΕΠΕΙΕΣ ΕΛΛΕΙΨΗΣ ΝΕΡΟΥ.
Μειωμένη  λήψη νερού σημαίνει μειωμένη απόδοση και δυσλειτουργία του οργανισμού. Η έλλειψη νερού μπορεί να προκαλέσει κράμπες, αφυδάτωση, θερμοπληξία, διαταραχές στο ισοζύγιο ύδατος, τραυματισμούς και σε σοβαρές περιπτώσεις ακόμα και θάνατο. Εάν το έλλειμμα νερού ξεπεράσει τα 1-2 λίτρα, το άτομο αρχίζει να νιώθει έντονη δίψα,
τα 2 - 4 έντονη δυσφορία, πάνω από τα 5 λίτρα αρχίζει να έχει έντονα προβλήματα από αφυδάτωση και σε έλλειμμα περίπου 8 λίτρων επέρχεται ο θάνατος από αφυδάτωση. Σε πολύ θερμό περιβάλλον και κατά την διάρκεια έντονης μυϊκής προσπάθειας, το ποσό του αποβαλλόμενου ιδρώτα μπορεί να ξεπεράσει τα 5 λίτρα ανά 24ωρο. Η αφυδάτωση του σώματος κατά την άσκηση ή την έντονη σωματική δραστηριότητα, οφείλεται σε απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών και για αυτό πολλές φορές συστήνεται στους ασκούμενους η λήψη ποτών με μικρή περιεκτικότητα ηλεκτρολυτών και γλυκόζης. Η λήψη όμως αυτή είναι καλύτερο να γίνεται μετά το πέρας της άσκησης κι όχι κατά την διάρκεια της ώστε να μην διαταραχτεί η ηλεκτρολυτική ισορροπία. Η αφυδάτωση προκαλεί αντισταθμιστική ταχυκαρδία δηλαδή αύξηση της καρδιακής συχνότητας.  Η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται περίπου κατά επτά (7) παλμούς το λεπτό  για κάθε 1% σωματικού βάρους που  χάνεται από την αφυδάτωση.  Αφυδάτωση που προκαλεί απώλεια βάρους πάνω από 10% μπορεί να προκαλέσει κυκλοφοριακή ανεπάρκεια.
ΤΟ ΝΕΡΟ.
Αν έχετε προσπαθήσει να χάσετε κιλά, μάλλον έχετε ακούσει πολλά για το ρόλο που παίζει το νερό στην απώλεια βάρους. Μπορεί, λοιπόν, το να πίνετε πολύ νερό πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; Αν ήδη ενυδατώνεστε όσο χρειάζεται και πίνετε άφθονο νερό, η αύξηση της προσλαμβανόμενης ποσότητας νερού πιθανώς δεν θα κάνει τη διαφορά. Αν όμως έχετε την τάση να αφυδατώνεστε, όπως συμβαίνει με πολλούς ανθρώπους, το νερό θα μπορούσε να βοηθήσει. Σύμφωνα με τους ειδικούς οι περισσότεροι δεν έχουν επίγνωση του πόσο νερό πίνουν σε καθημερινή βάση ενώ δεν είναι λίγο αυτοί που πίνουν τη μισή ποσότητα νερού από αυτή που έχει ανάγκη ο οργανισμός τους.

Πώς το νερό τονώνει το μεταβολισμό.
Το νερό συμμετέχει σε κάθε κυτταρική διαδικασία στο σώμα σας, και όταν είστε αφυδατωμένοι, όλα τα συστήματα είναι λιγότερο αποτελεσματικά - συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού σας. Σκεφτείτε το αυτοκίνητό σας: αν έχει αρκετά καύσιμα, θα λειτουργεί πιο αποτελεσματικά. Το ίδιο συμβαίνει με το σώμα σας.
Ο μεταβολισμός είναι κατά βάση μία σειρά από χημικές αντιδράσεις, που λαμβάνουν χώρα στο σώμα σας. Η αφυδάτωση διατηρεί αυτές τις χημικές αντιδράσεις σε αργούς ρυθμούς. Το να είναι κανείς αφυδατωμένος ακόμη και σε ποσοστό 1% μπορεί να προκαλέσει σημαντική πτώση του μεταβολισμού.

Πείνα ή δίψα; Ο ρόλος το νερού στη δίαιτα.
Είναι πολύ δύσκολο για τον οργανισμό σας να διακρίνει τη διαφορά μεταξύ της πείνας και της δίψας. Έτσι, αν για παράδειγμα περπατήσετε για μισή ώρα, νιώθετε ξαφνικά ότι πεινάτε ενώ στην πραγματικότητα μπορεί απλά να είστε αφυδατωμένοι. Δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό αντί να πέσετε με τα μούτρα στα σνακ.
Παράλληλα η επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι ένα ποτήρι νερό πριν το γεύμα σας βοηθάει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και να τρώτε λιγότερο. Πρόσφατη μελέτη, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι τα άτομα που έπιναν νερό πριν τα γεύματα έτρωγαν κατά μέσο όρο 75 θερμίδες λιγότερες σε κάθε γεύμα. Σε πρώτη φάση μπορεί να μην ακούγεται εντυπωσιακό αλλά αν πολλαπλασιάσετε τις 75 θερμίδες επί 365 ημέρες το χρόνο θα καταλάβετε τι σημαίνει στην πραγματικότητα. Ακόμα και αν πίνετε νερό μόνο πριν από το δείπνο καθημερινά, θα πάρετε 27.000 λιγότερες θερμίδες στη διάρκεια ενός έτους.

Οι ευεργετικές επιδράσεις του νερού στο πεπτικό σύστημα.
Πίνοντας αρκετό νερό δεν πετυχαίνετε μόνο να ελέγχετε την ποσότητα φαγητού, που τρώτε, αλλά και να χωνεύετε σωστά αυτά που τρώτε. Το νερό επιτρέπει στα νεφρά σας να λειτουργούν σωστά σύμφωνα με τους επιστήμονες και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα. Συμβαίνει πολύ συχνά όσοι δεν παίρνουν αρκετά υγρά να υποφέρουν από δυσκοιλιότητα. Έχει διαπιστωθεί μάλιστα ότι η συχνότερη αιτία, που κρύβεται πίσω από τις πέτρες στα νεφρά, είναι η χρόνια αφυδάτωση.
Οι παιδίατροι επισημαίνουν ότι οι πέτρες στα νεφρά εμφανίζονται όλο και πιο συχνά στα παιδιά τα τελευταία έτη, κάτι που φαίνεται ότι οφείλεται σε ένα συνδυασμό παραγόντων. Πολλά παιδιά δεν πίνουν αρκετό νερό ενώ αρκετά είναι υπέρβαρα και ακολουθούν φτωχή σε θρεπτικές ουσίες δίαιτα.

Πόσο νερό χρειάζεστε;
Πώς μπορείτε να γνωρίζετε αν πίνετε όσο νερό χρειάζεται ο οργανισμός σας; Η γενική αρχή είναι «πιείτε 8 ποτήρια νερό την ημέρα». Ωστόσο αυτό έχει αλλάξει, λένε οι ειδικοί. Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από το ύψος και το βάρος σας καθώς και από το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας.
Ένας απλός και εύκολος για να διαπιστώσετε αν πίνετε αρκετό νερό είναι ο εξής : ελέγξτε τα ούρα σας. Αν το χρώμα είναι καθαρό ή πολύ ανοιχτό κίτρινο και έχουν μικρή οσμή, είστε καλά ενυδατωμένοι. Όσο πιο σκούρο το χρώμα και πιο έντονη η οσμή, τόσο πιο αφυδατωμένοι είστε.

Πώς μπορείτε να πίνετε περισσότερο νερό στη διάρκεια της ημέρας;
Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές :
* Συνηθίστε να έχετε ένα μπουκάλι με νερό μαζί σας στο δρόμο ή στο αυτοκίνητο, ειδικά το καλοκαίρι
* Φροντίστε να έχετε ένα ποτήρι νερό στο γραφείο σας όταν δουλεύετε
* Αφήστε ένα ποτήρι νερό δίπλα στο κρεβάτι σας - συχνά ξυπνάμε αφυδατωμένοι το πρωί και έχουμε ανάγκη από νερό
* Αντί να πιείτε ένα ποτήρι σόδα ή ένα φλιτζάνι καφέ προτιμήστε ένα ποτήρι νερό
* Να πίνετε μικρές ποσότητες νερού περιοδικά μέσα στην ημέρα-έξι ποτήρια νερό μαζί δεν είναι ό, τι καλύτερο.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Προσοχή !!! Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται σε αυτό το blog έχουν ενημερωτικό σκοπό και σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη συμβουλή κάποιου ειδικού σε θέματα διατροφής και υγείας. Προτού ξεκινήσεις κάποιο πρόγραμμα διατροφής ή κάποια θεραπεία, συμβουλέψου έναν διατροφολόφο ή έναν ιατρό ή άλλον ειδικό υγείας.
Google+